Низ живота — одна из самых проблемных зон: даже при стройной фигуре там может оставаться небольшая складка. Классические скручивания не всегда дают нужный эффект, а вот статическая нагрузка (как в планке) заставляет мышцы работать глубже.
Упражнение "Обратная планка с подтягиванием колен" сочетает в себе:
— минимум времени — всего 2 минуты в день;
— максимум пользы — подтягивает низ живота, улучшает осанку;
— удобство — можно делать дома, даже лежа в кровати.
Как выполнять?
1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые.
2. Приподнимите ноги на 15–20 см от пола, напрягая пресс.
3. Медленно подтяните колени к груди, чувствуя, как работает низ живота.
4. Задержитесь на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте 30–40 секунд, затем отдохните 10 секунд и сделайте еще 2 подхода.
Почему оно работает?
— глубоко прорабатывает поперечную мышцу (которая держит живот плоским);
— улучшает лимфоток, помогая убрать отечность;
— не нагружает поясницу, в отличие от скручиваний.
Важные советы:
— делайте упражнение ежедневно — лучше перед сном, чтобы мышцы успели восстановиться;
— дышите ровно — выдох на усилии (при подтягивании колен);
— не ешьте за 1,5 часа до выполнения — иначе может быть дискомфорт.
Рекомендации по выполнению:
1. Правильное дыхание усиливает эффективность упражнения:
— вдох — когда опускаете ноги;
— глубокий выдох — при подтягивании коленей к груди.
Почему важно? Напряжение пресса происходит именно на выдохе — так мышцы работают активнее.
2. Следите за осанкой в течение дня
Сутулость провоцирует выпячивание живота, даже если он плоский. Важно сидеть ровно, подтягивать пупок к позвоночнику — это поможет держать мышцы в тонусе.Разминайтесь каждые 1–2 часа, если работаете сидя.
Домашние конфетки "Рафаэлло": всего 4 продукта и 5 минут — вкуснее, чем в магазине
