1 января. Юлия Гуляева, эксперт XFIT, предлагает пять эффективных упражнений для тренировки рук, которые можно выполнять везде, даже без специального оборудования. Выполняйте их последовательно, без перерывов, с отдыхом 1-3 минуты между кругами. Рекомендуется выполнять 3-5 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки, пишет thevoicemagazine.ru.
Для достижения подтянутых и красивых рук, а также четкого рельефа, важно снижать процент жира в организме и работать над мышцами не только изолированными упражнениями, но и комплексами, которые нагружают весь верх тела. Это положительно скажется не только на ваших руках, но и на осанке.
Упражнение 1: Hip Hinge с акцентом на руки
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, живот подтянут, копчик направлен вниз.
- На вдохе медленно наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед. Старайтесь подтягивать копчик и седалищные кости назад, а голову выдерживать вровень с позвоночником.
- Зафиксируйте корпус и начните движение руками: на выдохе поднимите левый локоть к корпусу, а на вдохе смените руки. Поясница должна оставаться прямой, а живот подтянут.
- Выполните 30-40 движений руками.
Упражнение 2: Отжимания
- Встаньте в упор лежа на коленях, ладони расположите под плечами.
- Поддерживайте прямую линию от колен до головы, живот подтянут.
- На вдохе сделайте шаг левой рукой влево и согните локоть, выполняя отжимание.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 отжиманий для каждой стороны.
Упражнение 3: Динамическая планка
- Примите классическую планку, ладони под плечами, стопы на ширине таза, живот подтянут, позвоночник прямой.
- На выдохе толкните себя руками назад, сгибая колени и смещая таз назад.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15-20 раз.
С этими упражнениями вы сможете эффективно тренировать руки в любом месте. Не забывайте о важности сбалансированной тренировки и правильного питания для достижения желаемых результатов.
Смотрите полную версию на сайте >>>