Ноги мечты: эти 4 упражнения максимально прокачают икры - можно делать дома

28 декабря 2023. Икроножная мышца, двуглавая мышца задней части голени, активно участвует во многих повседневных движениях, таких как ходьба. Однако, чтобы укрепить икру, полезно выполнять специальные упражнения. Важно помнить, что это не изолированные упражнения, и другие мышцы тоже будут вовлечены в работу.

Прежде чем начать тренировку, не забывайте разминаться и растягивать мышцы. Обращайте внимание на свои ощущения во время тренировки. Боль в мышцах и суставах, а также общее недомогание могут указывать на проблемы в организме. В этом случае дополнительная физическая нагрузка может ухудшить ситуацию, пишет sport-express.ru.

Количество упражнений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей и здоровья.

Подъем на носки стоя

1. Станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Перенесите вес тела на носки.
3. Поднимите пятки над полом.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Прыжки из приседа
6. Стойте прямо, разместите ноги на ширине таза, руки вдоль тела.
7. Согните ноги в коленных суставах, отведите таз назад, выполняя приседание.
8. Следите за положением спины, не округляйте ее, сохраняйте натуральный прогиб.
9. В нижней точке движения угол в коленях должен быть приблизительно 90 градусов, бедра параллельны полу, а колени не выходят за линию носков.
10. Из приседания выполните прыжок.
11. Затем повторите упражнение.

Подъем на носки сидя

1. Сидите на скамье или стуле и положите на бедра дополнительный вес, такой как гантели, блины или гриф от штанги.
2. Поднимите пятки над полом, используя мышцы голени.
3. Медленно и контролируя опустите их.
4. Следите за положением спины, сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

Прыжки со скакалкой

1. Стоя на прямых ногах, держите скакалку, подобранную под ваш рост.
2. Выполняйте прыжки через скакалку на обеих ногах.
3. Старайтесь делать мягкие прыжки, осторожно приземляясь, чтобы не нагружать коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

Ходьба по ступенькам

Ходьба и бег — одни из самых доступных способов укрепления икроножных мышц. Пешие прогулки улучшают общее состояние здоровья и тренируют сердечно-сосудистую систему. Ходьба по ступенькам дополнительно активизирует ноги из-за перепада высоты, что может быть достигнуто в различных местах, таких как парки, многоквартирные дома и рабочие здания. Для этой тренировки вам не понадобится специализированная экипировка, важно только выбрать удобную обувь и одежду, не сковывающую движения. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической подготовки и силы мышц.

Смотрите полную версию на сайте >>>