13 марта 2024. Одним из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса в домашних условиях является "планка". Это статическое упражнение не только укрепляет прямые и косые мышцы живота, но и задействует мышцы спины, рук, ног и ягодиц, делая его комплексным упражнением для всего тела, передает ИА Stavropol.Media.
Как правильно выполнять планку:
Исходное положение: лягте на живот, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться строго под плечами, а предплечья параллельно друг другу.
Подъем тела: напрягите мышцы пресса и поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Важно не поднимать бедра слишком высоко и не опускать их слишком низко, чтобы избежать нагрузки на поясницу.
Фиксация положения: держите тело в этом положении, стараясь не допускать дрожания или провисания. Дышите ровно и спокойно. Для начинающих хорошей целью будет удержание планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.
Возвращение в исходное положение: медленно опустите тело на пол, отдохните и повторите упражнение.
Преимущества планки:
Укрепление кора тела: планка помогает укрепить не только пресс, но и весь кор тела, включая глубокие мышцы.
Повышение стабильности: регулярное выполнение планки способствует улучшению баланса и координации.
Гибкость: планка увеличивает гибкость плечевого пояса и задней поверхности бедер.
Удобство: для выполнения не требуется специальное оборудование, достаточно немного свободного места.
Планка — это простое, но очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Его можно легко адаптировать к любому уровню физической подготовки, делая его идеальным выбором для занятий дома.
Плашка. Фото: Фото: ИА PrimaMedia