27 апреля 2024. Укрепление мышц брюшного пресса важно не только для создания привлекательного внешнего вида тела, но и для поддержания здоровья спины и улучшения общей физической подготовки. Сегодня расскажем про два эффективных упражнения для тренировки пресса в домашних условиях, которые рекомендуют к выполнению многие профессиональные тренеры, передает ИА Stavropol.Media.
Подъемы ног в висе на турнике
(можно адаптировать под домашние условия, используя горизонтальную перекладину)
По словам экспертов в области тренировок, это упражнение прекрасно работает на нижний пресс и помогает укрепить мышцы живота.
- Вися на перекладине, медленно поднимайте прямые ноги до уровня таза
- Затем медленно опускайте их обратно, стараясь не раскачиваться.
- Если подъем прямых ног слишком сложен, начните с подъема коленей к груди.
- Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Скручивания "велосипед"
Это упражнение активно задействует как верхние, так и нижние мышцы живота, а также боковые мышцы.
- Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, и ступни на полу.
- Отрывайте плечи от пола и медленно крутите торс так, чтобы левое колено шло навстречу правому локтю
- Затем меняйте сторону, направляя правое колено к левому локтю.
- Стремитесь выполнять 3 подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.
Дополнительные рекомендации:
- Поддерживайте правильную форму: всегда следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а движения выполнялись медленно и контролируемо.
- Не забывайте дышать: правильное дыхание улучшает эффективность упражнений. Выдыхайте при наибольшем напряжении мышц, например, когда поднимаете ноги или делаете скручивание.
- Регулярность: тренируйтесь не менее трех раз в неделю, чтобы видеть постоянный прогресс и улучшения.
- Постепенно увеличивайте интенсивность: добавляйте повторения или подходы по мере того, как ваша сила и выносливость будут улучшаться.
Перед включением данных упражнений в свою программу и следованием рекомендациям, необходимо пройти обследование у врача и провести консультацию со своим тренером. Данная мера позволит выснить возможности тела ил определить нужные нагрузки.
Плашка. Фото: ИА PrimaMedia
Смотрите полную версию на сайте >>>