Красивая спина за 2 недели: можно делать дома

24 мая. Сидячий образ жизни негативно сказывается на спине. Чтобы избежать негативных последствий и укрепить мышцы, тренеры рекомендуют делать эти 3 простых упражнения дома на коврике, передает ИА Stavropol.Media со ссылкой на Sports.ru (18+).

"Лодочка" или подъем корпуса из положения лежа на животе

1. Без отрыва ног: Ложимся животом на коврик. Вытягиваем вперед руки. Поднимаем и опускаем переднюю часть корпуса. При подъеме не закидываем голову назад, ноги остаются неподвижными. Делаем 10-12 раз.
2. Подъем со сведением лопаток: Лежа на животе, приподнимаем руки и отводим назад. Поднимаем переднюю часть корпуса, сгибаем руки и сводим лопатки. Затем выпрямляем руки перед собой и возвращаемся в исходное положение. Ноги не двигаются, голову не закидываем. Делаем 10-12 раз.
3. Подъем с разведением рук по сторонам: Лежа на животе, вытягиваем назад руки, затем разводим. После вытягиваем руки вперед, затем возвращаемся в первоначальную позицию. Упражнение делается плавно 10-12 раз. Головой и ногами не двигаем. 

Поочередный подъем рук и ног

1. Ложимся на живот. Вытягиваем вперед руки. Поднимаем левую руку и правую ногу и задерживаемся в этом положении 10-15 секунд. Затем поднимаем правую руку и левую ногу и также держимся 10-15 секунд.
2. Упражнение делается без рывков, плавно. Ноги должны быть прямыми, не сгибаться, голова не закидывается назад.

Планка

1. Планка на предплечьях: встаем в упор и опираемся на предплечья. Таз не прогибаем в пояснице, не поднимаем и опускаем. Голову склоняем вниз. Ноги прямые в коленях. Держимся в таком положении 20-30 секунд.
2. Боковая планка: встаем в упор и опираемся на один локоть. Ступни сводим вместе. Обязательно таз держим ровно. Взгляд поднимаем вверх на вторую руку. Держимся так 20-30 секунд, затем меняем положение в противоположную сторону. 

Обязательно перед началом тренировки необходима консультация с врачом и тренером, чтобы убедиться, что упражнения окажут положительное влияние и не принесут здоровью вред.

Смотрите полную версию на сайте >>>