8 марта. Сейчас в трендах минимализм в тренировках: если можно получить максимальный эффект от одного упражнения, зачем тратить время и силы на несколько? Приседания с перекрестным выпадом — это именно тот вариант, который эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц и позволяет сжигать калории и укреплять тело, не выходя за пределы одного движения.
Как правильно выполнять упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед. Спина прямая, пресс подтянут, а руки могут быть вытянуты перед собой для дополнительного баланса или расположены на поясе.
Начните движение с глубокого приседания, опуская бедра до уровня, когда бедра станут параллельны полу (или чуть ниже). Колени должны быть направлены в сторону пальцев ног, а спина остаётся прямой.
Из положения приседа сделайте шаг назад одной ногой, одновременно перекрещивая её за опорной. Задняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а передняя нога оставаться согнутой в том же положении. Обратите внимание на правильное положение колена — оно не должно выходить за носок ноги.
После выполнения выпадов на обеих ногах, вернитесь в исходное положение, выполняя плавное движение с контролем. Следите за тем, чтобы при подъеме не терять баланс и не чрезмерно загружать колени.
Повторите упражнение, чередуя ноги и контролируя темп. Чтобы сделать тренировку еще более интенсивной, можно использовать гантели или штангу.
Почему упражнение так эффективно?
Приседания с перекрестным выпадом охватывают целый ряд групп мышц, начиная от ягодиц, бедер и ног и заканчивая мышцами кора, которые работают для поддержания равновесия. Это делает упражнение не только эффективным, но и полезным для развития координации и стабилизации.
Комбинированная нагрузка на ягодицы и ноги позволяет активно работать над снижением жировых отложений в проблемных зонах. Ягодицы "горят", а мышцы ног и бедер становятся более подтянутыми и выраженными.
Упражнение также помогает улучшить общую физическую подготовку, поскольку выполняется в нестабильных условиях (с перекрестным выпадом), что развивает не только силу, но и выносливость.
Начинающим можно выполнить упражнение без дополнительного веса, а более опытным тренирующимся можно добавить нагрузку с помощью гантелей или эспандеров.