Потеете впустую: вот почему мышцы не растут даже с тренировками по 5 раз в неделю

Stavropol.Media, 9 августа. Многие годами ходят в зал, потеют, устают, но мышцы как будто не растут. Другие — меньше тренируются, но выглядят более "накаченными". В чём разница? Эксперты уверены: не в генах и не в добавках. А в понимании одного процесса — гипертрофии.

Потому что поднимать штангу — это не то же самое, что заставлять мышцы расти. Нужно знать, как работает тело, и точно воздействовать на него.

Почему мышцы растут или не растут

Рост мышц — это не магия, а реакция на стресс. Он запускается тремя ключевыми факторами:

• Механическое напряжение — когда волокна растягиваются под большим весом.
• Метаболический стресс — то самое "жжение" при множестве повторов.
• Микроповреждения — микроразрывы волокон, после которых мышца восстанавливается и становится сильнее.

Если ни один из них не работает — прогресса не будет. А если нагрузка не меняется — мышца адаптируется, и рост останавливается.

Два типа роста — и два разных подхода

1. Миофибриллярная гипертрофия — сила и плотность

Мышца становится плотной, сильной, рельефной. Рост — за счёт увеличения количества мышечных волокон.

Что нужно:

• Высокий вес (80–90% от максимума),
• 4–8 повторов,
• отдых 1–2 минуты,
• прогрессия нагрузки,
• белковая диета,
• 5 тренировок в неделю.

Ключевые упражнения: жим лёжа, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

2. Саркоплазматическая гипертрофия — объём и "налитость"

Мышца увеличивается за счёт жидкости (саркоплазмы) внутри клеток. Визуально — объёмная, "накачанная", но не всегда более сильная.

Что нужно:

• Средний вес,
• много повторов (12–20),
• длинный отдых (3–5 минут),
  акцент на медленно сокращающиеся волокна.

Ключевые упражнения: жим сидя, подъёмы в стороны, разгибания рук с гантелями, подъёмы в наклоне.

Как построить тренировку, которая работает

Инструкторы рекомендуют соблюдать несколько правил:

• Умеренность — на одну группу мышц не больше 3–4 упражнений по 3–4 подхода.
• Больше — не значит, лучше. Это перетренированность, а не прогресс.
• Отдых между подходами — от 40 до 90 секунд.
• Более долгие тренировки — теряется метаболический стресс.

Добавки допускаются, но только как поддержка:

• BCAA — для восстановления,
• креатин — для силы и энергии,
• сывороточный протеин + углеводы — после тренировки.
• Питание — основа. Без белка и калорий роста не будет.
• Сон и отдых — мышцы растут не в зале, а во время восстановления .

Почему прогресс может остановиться

Потому что тело адаптируется, пишет Pravda.ru (18+). Если вы годами делаете одни и те же упражнения с тем же весом — мышца не растёт, вы словно топчитесь на месте.

Чтобы прорыв был:

• Увеличивайте вес,
• Меняйте амплитуду,
• Варьируйте темп,
• Чередуйте типы нагрузки.

Главное — не пот, а понимание

Гипертрофия — это не про "много качаться". Это про работу с телом, а не против него. Если вы потеете, но не растёте — возможно, вы просто не включаете нужные механизмы.

Смотрите полную версию на сайте >>>