Планка, выпады и пресс: тренер объяснил, что с ними не так — делаем работу над ошибками

10 августа. Планка, выпады, скручивания — три кита фитнеса. Их делают миллионы: новички, продвинутые, те, кто хочет похудеть, укрепить пресс или просто держать тело в тонусе. Но почему-то у одних результаты очевидны, а у других — ни рельефа, ни силы, ни прогресса?

Ответ тренеров прост: вы просто выполняете упражнения неправильно. Портал Спорт Mail (18+) разобрал наиболее частые ошибки объяснил, как исправить огрехи.

Планка: не про время, а про технику

Многие гонятся за таймингом: "Я продержался 3 минуты!". Но если тело провисает, поясница болит, дыхание сбито — это не планка, а имитация.

Правильно:

• Локти строго под плечами,
• Тело — прямая линия от макушки до пяток,
• Живот подтянут, ягодицы напряжены,
• Шея — продолжение позвоночника,
• Дыхание — ровное, глубокое.

Ошибки:

• Завал бёдер вниз — пресс не работает,
• Подъём таза — нагрузка на поясницу,
• Задержка дыхания — головокружение, слабость.

Начинайте с 20–30 секунд, но с идеальной техникой. Качество важнее времени.

Выпады: не про шаг, а про контроль

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Но при неправильной технике — главный виновник болей в коленях.

Правильно:

• Шаг вперёд — уверенный, но не слишком длинный,
• Переднее колено — под углом 90°, не выходит за носок,
• Заднее колено — почти касается пола,
• Спина — прямая, не наклоняемся вперёд,
• Возврат — за счёт пятки передней ноги, плавно, без рывков.

Ошибки:

• Шаг слишком короткий — колено перегружено,
• Наклон корпуса — нагрузка уходит с ягодиц на колени,
• "Подпрыгивание" — теряется контроль и польза.

Начинайте с 2 подходов по 8–10 раз на ногу. Позже — добавьте гантели или ходьбу выпадами.

Скручивания: не про высоту, а про напряжение

Многие путают скручивания (упражнение на пресс) с подъёмами корпуса. Но скручивания — это локальная работа верхнего пресса, без нагрузки на шею и поясницу.

Правильно:

• Лёжа на спине, стопы на полу, колени согнуты,
• Руки — за головой или на груди,
• Поясница прижата к полу,
• Подбородок слегка приподнят,
• На выдохе — поднимаем лопатки, за счёт напряжения пресса,
• На вдохе — медленно опускаемся.

Ошибки:

• Тянем голову руками — риск травмы шеи,
• Поднимаем весь корпус — работает не пресс, а бёдра,
• Используем инерцию — нулевой эффект.

Цель — почувствовать напряжение в верхней части живота. 2–3 подхода по 15–20 раз — и пресс будет работать.

Главное — не количество, а качество

Планка укрепляет корпус, выпады формируют ноги и ягодицы, скручивания прорабатывают пресс. Но только при правильной технике. Если вы делаете их неправильно — вы не тренируетесь. Вы просто тратите время и рискуете здоровьем. Исправьте ошибки — и результат появится уже через 2–3 недели.

Ранее рассказывали о том, какие упражнения на пресс абсолютно бесполезны, и чем их можно заменить, чтобы эффект не заставил себя долго ждать. Подробно — в материале. 

Смотрите полную версию на сайте >>>