Рельефные плечи и спина: эти 3 упражнения быстро подтянут верх — и качкам, и новичкам

Stavropol.Media, 18 августа. Сильная спина — это то, о чем мечтают все новички спортзала. Ведь она выглядит максимально эстетично и фотогенично в любой одежде. Но надо понимать, что "накаченный" верх — это не только красивый рельеф в купальнике, но и опора тела, защита от болей в шее и пояснице, устойчивость в движениях и осанка, за которую хочется благодарить себя каждый день. А мощные плечи не столько дарят шанс носить открытые майки без рукавов, не стыдясь обвисающих дряблых "сосисочек" вместо упругих трицепсов, сколько силу в каждом жесте: от поднятия тяжелого чемодана до многочасового сидения за рулем.

И не обязательно тратить на это много времени. Достаточно трёх проверенных упражнений — и вы уже на пути к торсу мечты. Главное — регулярность и правильная техника.

1. Тяга штанги в наклоне

Классика, которая работает. Упражнение прокачивает широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также трапеции — именно они формируют "крылья" и визуально делают талию уже.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь на 45°, спину держите прямой, колени слегка согнуты.
• Хват — узкий, ладони вниз.
• Тяните штангу к низу живота, ведя локти вдоль тела.
• В верхней точке — короткая пауза, чтобы прочувствовать напряжение.
• Опускайте плавно.

3 подхода по 10–12 раз — и вы уже чувствуете, как "загорается" спина.

2. Жим гантелей стоя

Раскрывает плечи, делает их визуально шире. Активно включает передние и средние пучки дельт — те самые, что отвечают за форму.

• Возьмите гантели, поднимите до уровня плеч, локти вниз.
• На выдохе плавно выжимайте вверх, не блокируя локти.
• Голову не выдвигайте вперёд — смотрите прямо.
• Опускайте медленно, без раскачиваний.

Это упражнение задействует ещё и корпус — вы учитесь держать баланс и напряжение в торсе.

3. Подтягивания широким хватом

Фундамент мощной спины. Широкий хват прорабатывает именно те мышцы, которые создают идеальный торс.

• Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком.
• Сила — в спине, а не в руках.
• В верхней точке — задержка на пару секунд.
• Опускайтесь, не спеша.

Если пока сложно — делайте негативные подтягивания: поднимитесь с помощью табурета и медленно, в течение 5–7 секунд, самостоятельно опускайтесь. Даже это даст неплохой результат.

Эксперты утверждают, что для сильной спины не нужны многокилограммовые веса и посещения зала каждый день. Повторяйте этот комплекс в течение 30 минут дважды в неделю — и уже через месяц вы почувствуете, как тело стало крепче, увереннее и сильнее.

По материалам Спорт Mail (18+).