Убираем складки на спине и подтягиваем силуэт сзади — эти 5 упражнений быстро помогут

1 сентября. Складки под лямками, сутулость, дряблая кожа на спине — всё это появляется не за один день. Они — результат сидячего образа жизни, слабых мышц и привычки сутулиться. Но в отличие от других зон тела, спину мы редко замечаем — пока не увидим себя на фото, не почувствуем дискомфорт в плечах или не столкнёмся с болями.

Хорошая новость: спину можно подтянуть без зала, дорогостоящих тренажёров и изнурительных нагрузок. Достаточно 15–20 минут в день и пять простых, но мощных упражнений, которые используют даже знаменитости.

1. Тяга с бутылкой или гантелей в наклоне

Это одно из самых эффективных движений для верхней части спины. Оно прокачивает ромбовидные мышцы — те самые, что отвечают за ровную линию между лопатками.

• Возьмите литровую бутылку с водой или гантель.
• Слегка наклонитесь вперёд, спину держите прямой.
• Тяните вес к талии, ведя локоть назад, сводя лопатки.
• 3 подхода по 12–15 повторений.

Даже Белла Хадид признаётся: когда нет времени, она хватает бутылку и делает тягу в пижаме. И это работает.

2. Планка с разведением рук

Обычная планка укрепляет корпус, но добавьте пару движений — и она станет упражнением для плеч и верхней части спины.

• Примите положение планки на предплечьях.
• Медленно оторвите одну руку от пола, разведите её в сторону.
• Вернитесь в исходное, повторите другой рукой.
• Двигайтесь плавно, не теряя устойчивости.

Фигуристка Алина Загитова делает это упражнение регулярно — и замечает, как меняется рельеф рук и основание спины.

3. Супермен лежа на животе

Отличное упражнение для поясницы и всей задней цепи мышц.

• Лягте на живот, руки вытяните вперёд.
• На вдохе одновременно поднимите руки и ноги на 10–15 см.
• Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь.
• 3 подхода по 12 раз.

Чемпион России по жиму Дмитрий Русских избавился от хронической боли в спине за месяц благодаря именно ему. А Хейли Бибер включает "супермена" в свои ежедневные тренировки.

4. Имитация гребли с резинкой

Если нет гантелей — подойдёт резинка. Это упражнение активно работает с широчайшими мышцами спины.

• Закрепите резинку за устойчивую опору.
• Сядьте, возьмитесь за ручки, спина прямая.
• На выдохе тяните резинку к себе, сводя лопатки.
• Не работайте руками — напрягайте спину.

Зендея тренируется с резинкой даже на балконе — и отмечает, как растёт сила и улучшается осанка.

5. Подъёмы корпуса лежа (гиперэкстензия дома)

Укрепляет нижнюю часть спины, помогает при болях после долгого сидения.

• Лягте на живот, ноги зафиксируйте (под диваном или у стены).
• Руки скрестите на груди или за голове.
• Медленно поднимайте корпус, не перегибая поясницу.
• Задержитесь в верхней точке, плавно опуститесь.
• 3 подхода по 10–12 раз.

Это движение — про качество, а не количество. Главное — контроль.

Спина — не просто опора тела. Она — отражение силы, здоровья и возраста. Делайте эти упражнения 3–4 раза в неделю — и уже через месяц заметите, что осанка стала ровнее, движения — свободнее, а складки под лямками начали разглаживаться. 

По материалам Спорт Mail (18+). 

Смотрите полную версию на сайте >>>