Подробное меню для женщин с весом от 80 кг - осенний рацион от фитнес-тренера

SochiMedia, 2 октября 2025. Осень — лучшее время, чтобы заняться собой, не дожидаясь новогодних обещаний. Прохладная погода и обилие сезонных продуктов помогают настроиться на правильный рацион без чувства голода. Фитнес-тренер разработала подробное и сбалансированное меню, которое поможет мягко снизить вес, насытить организм витаминами и сохранить энергию в хмурые дни.

Главные принципы осеннего рациона:

• Упор на сезонные овощи: Тыква, кабачки, все виды капусты, морковь, свекла и корень сельдерея. Они богаты клетчаткой, которая надолго дарит чувство сытости и улучшает работу ЖКТ.
• Качественный белок в каждый прием пищи: Основа для сохранения мышечной массы, которая ускоряет метаболизм. Куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог и бобовые.
• Полезные жиры: Они необходимы для гормональной системы, кожи и волос. Авокадо, орехи (горсть в день), семена льда и нерафинированные растительные масла (оливковое, тыквенное).
• Сложные углеводы: Источник энергии против осенней хандры. Гречка, бурый рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб. Употребляем в первую половину дня.
• Режим питья: 1,5-2 литра чистой воды в день. Травяные и имбирные чаи помогут согреться и ускорят обмен веществ.

Примерное меню на день

Завтрак (7:30-9:00) 

• Вариант 1: Каша из тыквы с овсяными хлопцами. Сварите 50 г овсянки на воде или молоке (1,5-2,5%), добавьте 150 г запеченной или отварной тыквы, щепотку корицы. Можно добавить 1 ч.л. меда или горсть ягод.
• Вариант 2: Омлет из 2-3 яиц с овощами. Потушите на сковороде с антипригарным покрытием болгарский перец, помидор, шпинат и лук. Залейте взбитыми яйцами.

Перекус (11:30-12:30) 

• Вариант 1: Стакан натурального греческого йогурта с горстью семян чиа и половинкой зеленого яблока.
• Вариант 2: Груша и 10-15 орехов (миндаль, грецкие).

Обед (13:30-14:30) 

• Вариант 1: Запеченная куриная грудка (150 г) с гарниром из тушеной капусты с морковью (200 г).
• Вариант 2: Суп-пюре из цветной капусты и брокколи. На второе — котлета из индейки, приготовленная на пару.

Ужин (18:30-19:30) 

• Вариант 1: Рыба, запеченная с лимоном и розмарином (150 г), и салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень) с 1 ст.л. оливкового масла.
• Вариант 2: Салат с креветками (150-200 г) и авокадо (половинка).

Меню — не строгая диета, а система здорового питания. Слушайте свое тело, экспериментируйте с рецептами из сезонных продуктов, и осень станет вашим лучшим союзником на пути к стройности и отличному самочувствию.

Смотрите полную версию на сайте >>>