11 октября. Сильные руки не только эстетично выглядят, но и повышают качество жизни. Они помогают без одышки донести сумки из магазина, уверенно работать за клавиатурой весь день и не чувствовать усталости даже после двухчасовой уборки.
А ещё — формируют красивый рельеф, убирают дряблость в зоне трицепса (те самые жирные "крылышки") и укрепляют суставы, снижая риск травм.
Фитнес-тренер Ольга Яблокова в интервью "Спорт-экспресс" (18+) назвала три простых, но мощных упражнения, которые можно делать дома — с гантелями, резинками или даже бутылками с водой.
1. Разведение рук в стороны — для ширины и осанки
Это упражнение целенаправленно прокачивает среднюю дельту — мышцу, отвечающую за объём и линию плеч. Встаньте прямо, возьмите лёгкие гантели, слегка согните локти. На выдохе плавно поднимайте руки до уровня плеч, не раскачивая корпус. В верхней точке — короткая пауза.
3–4 подхода по 15–18 повторений.
2. Сгибание рук с амортизатором
Встаньте на середину резиновой ленты, держа концы в руках. Локти прижаты к телу, движение — только в предплечьях. Медленно подтягивайте кисти к плечам, чувствуя напряжение в передней части руки.
3–4 подхода по 12–15 повторений.
Нет резинки? Подойдут гантели или бутылки с водой.
3. Обратные отжимания от стула
Сядьте на край устойчивого стула, упритесь ладонями по бокам. Выпрямите ноги, опустите таз вниз и медленно сгибайте локти до 90°, держа спину близко к сиденью. Затем мощно выжмите себя вверх — работают трицепсы (те самые "крылья").
3–5 подходов по 12–15 повторений.
Эксперты рекомендуют не гнаться за весом, а сосредоточиться на контроле и технике. Уже через 2–3 недели регулярных тренировок (2–3 раза в неделю) вы заметите: руки стали упругими, движения — увереннее, а отражение в зеркале — гораздо приятнее.