Эти упражнения помогут в домашних условиях укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, делая их более объемными и упругими. Ощутимый результат будет виден уже через 1 неделю, передает ИА Stavropol.Media.
Приседания
- Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Спина прямая.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Выпады
- Шагните одной ногой вперед и медленно опуститесь, сгибая обе ноги в коленях до угла в 90 градусов.
- Убедитесь, что переднее колено не выходит за линию стопы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Мостик
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно на полу.
- Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Берпи с прыжком
- Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе.
- Присядьте, поместите руки на пол перед собой и выпрыгните ногами назад в планку.
- Сделайте отжимание (необязательно), затем прыжком вернитесь в присед.
- Из приседа выполните прыжок вверх, максимально вытягиваясь.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Боковые выпады
- Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, приседая до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.
- Удерживайте другую ногу прямой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Плашка. Фото: Фото: ИА PrimaMedia
