С возрастом уровень эстрогена в организме женщин снижается, что влияет на распределение жира. Чаще всего это ведет к накоплению жировых отложений в области бедер и ягодиц. Также важным фактором является уменьшение массы мышц и ухудшение тонуса, что сказывается на упругости кожи и формы тела.
Однако потеря упругости и форма ягодиц не являются неизбежными последствиями старения. С помощью правильных тренировок можно не только вернуть прежнюю форму, но и улучшить её.
Как жир "слетает" с ягодиц: ключевые принципы
Совсем недавно ученые и тренеры разработали систему тренировок, которая сочетает кардио, силовые упражнения и растяжку, что позволяет эффективно сжигать жир и улучшать тонус ягодичных мышц. Особенность программы заключается в акценте на глубокую проработку мышц и улучшение циркуляции крови в проблемных зонах. Вот несколько принципов, которые лежат в основе этой системы:
-
Кардионагрузка и жиросжигание
Кардионагрузки — это лучший способ активировать процессы сжигания жира в организме. Пробежки, велотренировки, плавание и аэробика активируют обмен веществ и способствуют уменьшению жировых отложений. Важно выбрать такую нагрузку, которая будет оптимальной для возраста и физической подготовки, чтобы тренировки не вызывали перенапряжения.
-
Силовые тренировки для ягодичных мышц
Программа включает в себя упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и подъемы таза. Силовые тренировки помогают не только увеличить мышечную массу в области ягодиц, но и ускоряют метаболизм, что способствует большему расходу калорий даже в покое.
-
Целевая проработка глубоких слоев мышц
Важно акцентировать внимание не только на внешней части ягодиц, но и на глубоких мышцах, таких как средняя и малая ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль в поддержании общей формы и тонуса ягодиц. Упражнения, такие как боковые подъемы ног и различные вариации мостиков, помогают эффективно прорабатывать эти области.
-
Плавность и постепенность
План тренировок для женщин старше 50 лет должен быть постепенным. Начинать рекомендуется с легких тренировок, чтобы минимизировать риск травм. Важно увеличить интенсивность и продолжительность тренировок с течением времени, чтобы тело успело адаптироваться к изменениям.
-
Растяжка и профилактика растяжек
Регулярная растяжка после тренировки помогает предотвратить возникновение растяжек, которые могут появиться при быстром похудении или интенсивной физической нагрузке. Также растяжка способствует улучшению гибкости и циркуляции крови, что позитивно влияет на состояние кожи.
Представляем базовый набор упражнений, который подойдет для женщин старше 50 лет:
-
Приседания с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений Это классическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Начинать лучше с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их.
-
Выпады вперед — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу Выпады помогают не только проработать ягодицы, но и улучшить баланс и координацию.
-
Мостик на плечах — 3 подхода по 20 повторений Это упражнение отлично активирует большую ягодичную мышцу и помогает восстановить её форму.
-
Боковые подъемы ног — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу Эти упражнения направлены на укрепление средней ягодичной мышцы и внешнюю часть бедра.
-
Кардио-тренировка — 30 минут (быстрая прогулка или велосипед)
Мясо только купили, а пикник уже готовят — маринад за 7 минут: шашлык насквозь сочный
