Кардионагрузка — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще. Прыжки, бег на месте, танцы, берпи, приседания с ускорением — всё это помогает организму тратить больше калорий, ускоряет метаболизм и включает жиросжигающий режим.
Даже короткие кардио-сессии:
- Активируют обмен веществ на несколько часов
- Сжигают от 80 до 150 ккал за 10 минут
- Повышают уровень эндорфинов (а значит, улучшают настроение)
- Запускают "эффект после сжигания" — организм продолжает тратить энергию после тренировки
Если вы делаете такую тренировку ежедневно, то уже за месяц можно потерять до 6-7 кг, особенно если при этом просто сократить сладкое и добавить чуть больше воды в рацион.
Пример 10-минутной кардио-тренировки (без оборудования)
0:00 — 1:00 — Бег на месте с высоко поднятыми коленями
1:00 — 2:00 — Прыжки "звездочка" (джампинг джек)
2:00 — 3:00 — Приседания с выпрыгиванием
3:00 — 4:00 — Планка с чередованием подтягивания коленей к груди
4:00 — 5:00 — Танцевальные шаги (прыжки из стороны в сторону)
5:00 — 6:00 — Берпи (без отжимания — для начинающих)
6:00 — 7:00 — Альпинист (Mountain climber)
7:00 — 8:00 — Прыжки на двух ногах вперед-назад
8:00 — 9:00 — Боковые выпады с ускорением
9:00 — 10:00 — Медленные приседания + глубокое дыхание
Советы:
Делайте упражнения без остановок, но с умеренной интенсивностью.
Если тяжело — уменьшайте амплитуду, но не прекращайте движение.
Главное — регулярность. 10 минут в день лучше, чем 1 час раз в неделю.
Не забывайте о балансе
Чтобы не только похудеть, но и сохранить здоровье:
Пейте больше воды (не менее 1,5–2 л в день)
Старайтесь сократить простые углеводы
Добавьте легкую растяжку после кардио, чтобы не перегружать мышцы
Спите не менее 7 часов — гормоны, отвечающие за похудение, активируются ночью
Пирог-вкуснятина: ужин за 30 минут на сковороде — сохраняем и готовим без мороки
