Боли в пояснице и спине — распространённое явление, особенно у людей старше 40 лет. Наиболее частыми причинами становятся усталость, малоподвижный образ жизни, неправильная осанка и неудобное положение тела. Медикаментозные препараты способны временно снять болевой синдром, но не устраняют источник проблемы. В этой связи особое значение приобретает лечебная физкультура (ЛФК) — один из ключевых немедикаментозных методов восстановления и профилактики болей в области позвоночника.
Почему важна физическая активность
Накопленные мышечные зажимы и нарушения в балансе нагрузки на позвоночный столб могут привести к хроническому напряжению, нарушению осанки и повторяющимся болевым эпизодам. Упражнения, направленные на снятие мышечного спазма и восстановление подвижности, позволяют не только купировать умеренные боли, но и предотвратить их возвращение.
Физические упражнения, проводимые в умеренном темпе и с контролем, активизируют кровоток в проблемной зоне, улучшают питание межпозвоночных дисков, укрепляют мышечный корсет и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Следующие упражнения подходят для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Они направлены на снижение напряжения, улучшение гибкости и корректировку положения таза.
1. Приседания у стены
Упражнение укрепляет мышцы поясницы, ягодиц и бёдер. Начальное положение — стоя спиной к стене. Руки вытянуты вперёд, ладони сцеплены. Ноги поставлены на ширину плеч. Медленно опускайтесь в неглубокий присед, не отрывая спину от поверхности стены. Задержитесь в нижней точке на 10–15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.
2. Растяжка поясничного отдела
Лягте на спину, ноги прямые, пятки упираются в пол. Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди, удерживая бедро руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение по 2–3 раза на каждую сторону. Такая растяжка помогает снять напряжение с нижней части спины и улучшает эластичность мышц.
3. Упражнение на коррекцию положения таза
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты и подняты вверх под прямым углом. Поясница прижата к полу. Плавно опускайте ноги вниз, стараясь удерживать поясницу на поверхности как можно дольше. При возникновении ощущения отрыва — слегка согните колени. Упражнение укрепляет мышцы пресса и способствует стабилизации тазового положения. Повторите 2–3 раза.
