С возрастом многие люди сталкиваются с ухудшением осанки, появлением сутулости и формированием так называемой "вдовьей горбинки" — жирового валика в области седьмого шейного позвонка. Эти изменения обусловлены снижением тонуса мышц спины, малоподвижным образом жизни и возрастными изменениями в позвоночнике. Однако грамотно подобранный комплекс упражнений способен не только замедлить эти процессы, но и частично их компенсировать.
Разминка: подготовка мышц к нагрузке
Перед выполнением основного комплекса необходимо разогреть мышцы и активизировать кровоток.
-
Круговые движения плечами. Сидя или стоя, сделайте 10 кругов плечами назад, затем вперёд. Движения плавные, без рывков. Это упражнение снимает напряжение в трапециевидной мышце.
-
Наклоны головы. Медленно наклоняйте голову влево и вправо, к плечам, а затем вперёд и назад. Повторите каждое движение 5–6 раз, избегая боли и головокружения.
Упражнения для снятия холки
Холка формируется в результате перенапряжения верхней части трапециевидной мышцы и ослабления глубоких мышц шеи. Эти упражнения помогают нормализовать мышечный баланс и улучшить лимфоток в области шеи.
-
"Гусиная шея". Сидя с ровной спиной, потяните подбородок вперёд, затем втяните его, как бы укорачивая шею. Повторите 8–10 раз. Это укрепляет глубокие разгибатели шеи.
-
Растяжка трапециевидной мышцы. Опустите правое плечо, а правой рукой аккуратно потяните голову влево. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите в другую сторону.
-
"Лопаточная складка". Стоя у стены, прижмите к ней затылок, лопатки и ягодицы. Постарайтесь максимально свести лопатки, удерживая спину в прямом положении. Задержитесь на 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Это тесто для пельменей — лучше всех: не рвется и начинка не выпадает
