Физическая активность, даже при умеренной продолжительности, оказывает положительное влияние на снижение массы тела и уменьшение жировой прослойки в области живота. Особенно полезными в этом контексте являются упражнения, активизирующие мышцы нижней части прямой мышцы живота. Несмотря на то, что анатомически верхняя и нижняя части пресса — единая мышца, с помощью определенных движений возможно акцентированное воздействие на нижний сегмент.
Для достижения выраженного результата в краткие сроки важно сочетать физическую нагрузку с корректным режимом питания. Упражнения выполняются в 2–3 подхода по 12–20 повторений, с перерывами на отдых от 30 до 60 секунд между сериями. Во время выполнения необходимо удерживать напряжение в мышцах живота — это повышает эффективность тренировки и снижает нагрузку на другие мышечные группы.
1. Обратные скручивания
-
Положение: лежа на спине, корпус и голова прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и находятся в воздухе.
-
Движение: на выдохе таз приподнимается вверх за счёт работы мышц пресса, колени направляются к груди.
-
Возврат: на вдохе таз и ноги плавно возвращаются в исходную позицию.
2. Подтягивание коленей к груди из положения сидя
-
Положение: сидя на полу, руки поддерживают корпус сзади. Ноги согнуты, корпус слегка отклонён назад.
-
Движение: на выдохе ноги подтягиваются к груди, одновременно корпус подается вперед.
-
Возврат: на вдохе возвращение в исходную позицию с последующей статической паузой, способствующей усилению нагрузки на мышцы пресса.
