Мы привыкли качать пресс, укреплять спину, следить за осанкой. Но в женском организме есть одна группа мышц, которую почти никто не видит, редко упоминает и почти никогда не тренирует — хотя именно она держит всё "внутри".
Речь о мышцах тазового дна — невидимом, но мощном "гамаке", поддерживающем мочевой пузырь, матку и кишечник.
Они не только участвуют в контроле над естественными процессами, но и влияют на осанку, работу диафрагмы и внутрибрюшное давление. Их слабость — не приговор. Но игнорировать её — значит рисковать комфортом, здоровьем и уверенностью в себе.
Почему это важно?
Слабые мышцы тазового дна — частая причина:
- стрессового недержания (например, при кашле, чихании, прыжках),
- опущения органов,
- дискомфорта в малом тазу,
- медленного восстановления после родов.
А при менопаузе, из-за снижения эстрогенов, тонус этих мышц естественно падает. Но хорошая новость: их можно укрепить в любом возрасте, и для этого не нужны тренажёры, абонементы или сложные схемы. Достаточно 5–10 минут в день — и правильные упражнения.
Какие движения работают?
1. Мостик
— Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
— На выдохе медленно поднимайте таз вверх, напрягая мышцы тазового дна, как будто "подтягиваете" их вверх.
— Задержитесь на 5 секунд, затем плавно опуститесь, позвонок за позвонком.
Важно: не перекладывайте нагрузку на ягодицы или поясницу.
Фокус — на внутреннем напряжении в области промежности.
Тренеры советуют: "Представьте, что вы подкручиваете таз к себе, создавая вытяжение позвоночника. Это активизирует не только мышцы, но и диафрагму — ваш внутренний "поршень"".
2. Кошка
— Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами.
— На вдохе — прогните спину вниз, голову приподнимите (расслабление).
— На выдохе — округлите спину, опустите голову и осознанно сожмите мышцы тазового дна, как будто "поднимаете" их внутрь.
Упражнение улучшает подвижность позвоночника, кровообращение в малом тазу и учит координировать дыхание с мышечным контролем.
3. Бабочка
— Сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны (как на изображении).
— Спина прямая.
— Медленно поднимайте и опускайте колени, как крылья.
— Параллельно — каждые 5 секунд сокращайте мышцы тазового дна, затем расслабляйте.
Это упражнение мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер и активно включает целевые мышцы. Отлично подходит для ежедневной практики.
Кому особенно важно выполнять этот комплекс?
Женщинам:
- После родов — для восстановления тонуса и предотвращения негативных последствий.
- В период менопаузы — когда мышцы теряют упругость.
- При высоких нагрузках — у тех, кто занимается тяжёлой атлетикой, бегом, прыжками.
- При хронических запорах или тазовых болях — слабость мышц может быть одной из причин.
Сколько ждать результата?
Первые изменения — ощущение контроля, лёгкое напряжение в нужных местах — можно почувствовать уже через 2–3 недели регулярных занятий. Через 2–3 месяца — заметное улучшение тонуса, исчезновение лёгких проявлений недержания, комфорт при физической активности.
Мышцы тазового дна — не просто "внутренние". Они — фундамент женского здоровья. Их не видно в зеркале, но они чувствуются в каждом движении, в уверенности, в свободе.
Кошка, бабочка, мостик — звучит как сказка. Но это — ваша ежедневная забота о себе. Потому что настоящая сила — не только в прессе. Она — в том, что держит вас изнутри.
По материалам Спорт Mail (18+).
