![Качаем трицепс по французской системе: 1 упражнение быстро сгонит жир и прорисует рельеф ИИ "Qwen" (18+)](https://primamedia.ru/f/main/5594/5593037.jpg?f718441bc3a4209ba5094f6a2a55840a "Качаем трицепс по французской системе: 1 упражнение быстро сгонит жир и прорисует рельеф ИИ "Qwen\" (18+)")
Если вы качаете руки, но рельефа всё нет, а прогресс застопорился — возможно, вы упускаете самое эффективное оружие против "дряблых" рук. Это французский жим — упражнение, которое десятилетиями используют и новички, и чемпионы. И не просто так.
Почему он работает?
Трицепс — это 70% объёма руки. Но в отжиманиях и жимах он работает в связке с грудными и плечами. А значит — не получает полной нагрузки. Французский жим устраняет эту проблему: он изолирует трицепс, заставляя его работать в чистом виде. Результат — не просто рост массы, а чёткий рельеф и сила, которую видно даже в повседневной одежде.
Какие мышцы задействованы?
Основная нагрузка — на трёхглавую мышцу плеча. Дополнительно включаются предплечья и мышцы кора, особенно при выполнении стоя. Это делает упражнение не только нацеленным на набор массы, но и функциональным.
Кому подходит?
Практически всем, кроме тех, у кого есть проблемы с локтевыми или плечевыми суставами. Из-за положения руки за головой нагрузка на суставы высока. Если нет болей — включайте в программу. Если есть — лучше заменить на разгибания на блоке.
Варианты: как выбрать свой?
- Лёжа на скамье или полу — классика. Позволяет брать большие веса. Лягте, возьмите штангу или гантели, руки со снарядом вытянуты надо лбом, опускайте снаряд за голову, не сгибая руки в локтях.
- Сидя — мягче для поясницы. Подходит новичкам. Спина упирается в спинку, меньше соблазна раскачиваться.
- Стоя — сложнее, но полезнее. Требует контроля корпуса, включает стабилизаторы.
Штанга или гантели?
- Гантели — удобнее для новичков. Позволяют выровнять нагрузку, если одна рука слабее.
- Штанга — лучше для силовых подходов, когда цель — прогресс в весе.
Главные правила техники:
- Движение — плавное, без рывков.
- Темп: 2 секунды вниз, 1 вверх.
- Локти — зафиксированы, не "разлетаются" в стороны.
- Вес — такой, который вы контролируете, а не "выбрасываете".
Сколько делать?
- Новичкам: 2–3 подхода по 10–12 раз.
- Опытным: 3–4 подхода по 6–10 раз, с постепенным ростом веса.
Совет эксперта:
Не гонитесь за рекордами. Прогресс — в регулярности и правильной технике. Делайте аккуратно — и результат придет быстрее, чем вы ожидаете.
Французский жим — не просто упражнение. Это инструмент для трансформации. Попробуйте — и уже через месяц увидите, как руки стали плотнее и рельефнее.
По материалам Спорт Mail (18+).
