Долгое сидение за столом, за рулём или перед экраном сковывает мышцы, нарушает осанку и вызывает хроническую усталость. Шея напряжена, поясница ноет, а тело будто "запоминает" неудобные позы.
Простая и регулярная растяжка — лучший способ вернуть себе подвижность и ощущение лёгкости. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома, без подготовки и спортивного инвентаря.
Для спины и поясницы
1. Собака мордой вниз
Классическое йоговское упражнение, которое мягко растягивает весь задний мышечный цеп — от пальцев ног до шеи.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подверните пальцы ног и на выдохе оттолкнитесь от пола, поднимая таз вверх.
- Выпрямите ноги (можно оставить колени слегка согнутыми, если есть напряжение в подколенных сухожилиях).
- Стремитесь телом к форме перевёрнутой буквы "V" (как на изображении).
- Голова — между руками, взгляд — к коленям.
Эффект: растягивается позвоночник, снимаются зажимы в пояснице и шее, улучшается кровообращение.
2. Скрутка лёжа на спине
Отлично снимает напряжение в пояснице и улучшает подвижность позвонков.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями вверх.
- Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
- Медленно опустите оба колена вправо, стараясь держать плечи и лопатки на полу.
- Поверните голову влево.
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите в другую сторону.
Эффект: расслабляются мышцы спины, улучшается работа межпозвоночных дисков.
Для шеи
1. Полукруговые наклоны головы
Идеально подходит после долгого времени в одной позе.
Как выполнять:
- Сядьте ровно, спина прямая, плечи опущены.
- Медленно наклоните голову к правому плечу, затем — вперёд (подбородок к груди), к левому плечу.
- Повторите в обратную сторону.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
Эффект: снимается напряжение в шейных мышцах, улучшается кровоток в головном мозге.
2. Растяжка боковой поверхности шеи
Глубоко прорабатывает мышцы, которые часто перенапрягаются при работе за компьютером.
Как выполнять:
- Сядьте или встаньте ровно.
- Наклоните голову влево, стараясь ухом приблизиться к плечу.
- Левую руку положите на затылок, создавая лёгкое давление (не тяните!).
- Правую руку вытяните в сторону, ладонь поверните вверх, как будто тянетесь к стене.
- Удерживайте 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
Эффект: снимается спазм в грудино-ключично-сосцевидной мышце, уменьшается головная боль, вызванная напряжением.
Совет:
Выполняйте эти упражнения утром или после рабочего дня — всего 5–7 минут. Делайте медленно, чувствуйте тело. Регулярность важнее интенсивности. Через пару недель вы заметите: спина стала легче, шея — гибче, а осанка — увереннее.
По материалам Спорт Mail (18+).
