Йога для новичков: делаем 7 простых поз, которые в миг улучшат гибкость и осанку

26 августа. Сидячий образ жизни, работа за компьютером, постоянный стресс — всё это постепенно сжимает тело: плечи сутулятся, спина теряет подвижность, дыхание становится поверхностным. Многие думают, что гибкость — удел тех, кто начал в детстве. Но на самом деле ее можно наработать в любом возрасте. И лучший способ начать — йога. Начальный уровень будет под силу даже новичкам в спорте. Не сложные прыжки, не шпагаты, а мягкие, осознанные движения, которые возвращают телу баланс, раскрывают грудную клетку и выравнивают позвоночник.

Портал Moneytimes (18+) описал 7 простых асан, которые можно делать дома — без опыта, коврика и дополнительного инвентаря.

1. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Классика, с которой начинается почти каждая практика.

• Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь бёдрами вверх, чтобы тело приняло форму перевёрнутой буквы "V".
• Пятки можно не ставить на пол — пусть тянутся вниз.
• Спина прямая, голова между руками.

Что даёт: растягивает заднюю поверхность бедра, икры, спину, улучшает кровообращение в головном мозге.

Держите 30 секунд. Уже через неделю — почувствуете, как тело "вытягивается".

2. Кобра (Bhujangasana)

Отличная поза против сутулости.

• Лягте на живот, ладони под плечами.
• На вдохе поднимите грудь, опираясь на руки. Локти слегка согнуты, плечи опущены.
• Не отрывайте бёдра от пола.

Что даёт: раскрывает грудной отдел, укрепляет мышцы спины, снимает напряжение в шее.

3. Собака, смотрящая вверх (Urdhva Mukha Svanasana)

Часто идёт в связке с "Собакой вниз".

• Из положения лёжа на животе поднимите корпус, опираясь на ладони и стопы.
• Грудь вперёд, взгляд вверх.

Что даёт: укрепляет спину, растягивает грудь, улучшает осанку.

4. Кошка-Корова (Marjaryasana-Bitilasana)

Идеальная разминка для позвоночника.

• На четвереньках:
• На вдохе — прогиб в спине, голова вверх ("Корова").
• На выдохе — округление, подбородок к груди ("Кошка").

Повторите 8–10 раз.

Что даёт: возвращает подвижность каждому позвонку, снимает зажимы, улучшает дыхание.

5. Мост (Setu Bandhasana)

Сильная поза для поясницы и ягодиц.

• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
• На вдохе поднимите бёдра, сжимая ягодицы. Руки — вдоль тела.

Что даёт: укрепляет спину, раскрывает грудную клетку, снимает напряжение после долгого сидения.

6. Дерево (Vrksasana)

Поза баланса и сосредоточенности.

• Встаньте ровно, перенесите вес на одну ногу.
• Поднимите вторую стопу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра или голени (не на колено!).
• Руки — над головой, ладони вместе.

Что даёт: укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, тренирует внимание.

7. Птица на дереве (вариация "Дерева")

То же, что и "Дерево", но с акцентом на внутренние мышцы бедра.

• Можно добавить наклон корпуса в сторону — для глубокого растяжения.

Что даёт: стабилизирует тазобедренные суставы, улучшает координацию.

Как выполнять асаны?

— Делайте позы медленно, без рывков.
— Следите за дыханием: вдох — движение вверх, выдох — вниз.
— Повторяйте 3–5 раз в неделю, по 10–15 минут.

Инструкторы объясняют, что йога — не про идеальную форму, а про возвращение тела в равновесие. Вот и эти 7 поз — не разминка для гуру. Они — основа для тех, кто хочет просто встать ровнее, дышать глубже и чувствовать себя свободнее.

Попробуйте сегодня. И завтра почувствуете разницу. 

Смотрите полную версию на сайте >>>