Сидячий образ жизни, работа за компьютером, постоянный стресс — всё это постепенно сжимает тело: плечи сутулятся, спина теряет подвижность, дыхание становится поверхностным. Многие думают, что гибкость — удел тех, кто начал в детстве. Но на самом деле ее можно наработать в любом возрасте. И лучший способ начать — йога. Начальный уровень будет под силу даже новичкам в спорте. Не сложные прыжки, не шпагаты, а мягкие, осознанные движения, которые возвращают телу баланс, раскрывают грудную клетку и выравнивают позвоночник.
Портал Moneytimes (18+) описал 7 простых асан, которые можно делать дома — без опыта, коврика и дополнительного инвентаря.
1. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)
Классика, с которой начинается почти каждая практика.
- Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь бёдрами вверх, чтобы тело приняло форму перевёрнутой буквы "V".
- Пятки можно не ставить на пол — пусть тянутся вниз.
- Спина прямая, голова между руками.
Что даёт: растягивает заднюю поверхность бедра, икры, спину, улучшает кровообращение в головном мозге.
Держите 30 секунд. Уже через неделю — почувствуете, как тело "вытягивается".
2. Кобра (Bhujangasana)
Отличная поза против сутулости.
- Лягте на живот, ладони под плечами.
- На вдохе поднимите грудь, опираясь на руки. Локти слегка согнуты, плечи опущены.
- Не отрывайте бёдра от пола.
Что даёт: раскрывает грудной отдел, укрепляет мышцы спины, снимает напряжение в шее.
3. Собака, смотрящая вверх (Urdhva Mukha Svanasana)
Часто идёт в связке с "Собакой вниз".
- Из положения лёжа на животе поднимите корпус, опираясь на ладони и стопы.
- Грудь вперёд, взгляд вверх.
Что даёт: укрепляет спину, растягивает грудь, улучшает осанку.
4. Кошка-Корова (Marjaryasana-Bitilasana)
Идеальная разминка для позвоночника.
- На четвереньках:
- На вдохе — прогиб в спине, голова вверх ("Корова").
- На выдохе — округление, подбородок к груди ("Кошка").
Повторите 8–10 раз.
Что даёт: возвращает подвижность каждому позвонку, снимает зажимы, улучшает дыхание.
5. Мост (Setu Bandhasana)
Сильная поза для поясницы и ягодиц.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- На вдохе поднимите бёдра, сжимая ягодицы. Руки — вдоль тела.
Что даёт: укрепляет спину, раскрывает грудную клетку, снимает напряжение после долгого сидения.
6. Дерево (Vrksasana)
Поза баланса и сосредоточенности.
- Встаньте ровно, перенесите вес на одну ногу.
- Поднимите вторую стопу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра или голени (не на колено!).
- Руки — над головой, ладони вместе.
Что даёт: укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, тренирует внимание.
7. Птица на дереве (вариация "Дерева")
То же, что и "Дерево", но с акцентом на внутренние мышцы бедра.
- Можно добавить наклон корпуса в сторону — для глубокого растяжения.
Что даёт: стабилизирует тазобедренные суставы, улучшает координацию.
Как выполнять асаны?
— Делайте позы медленно, без рывков.
— Следите за дыханием: вдох — движение вверх, выдох — вниз.
— Повторяйте 3–5 раз в неделю, по 10–15 минут.
Инструкторы объясняют, что йога — не про идеальную форму, а про возвращение тела в равновесие. Вот и эти 7 поз — не разминка для гуру. Они — основа для тех, кто хочет просто встать ровнее, дышать глубже и чувствовать себя свободнее.
Попробуйте сегодня. И завтра почувствуете разницу.
Готовлю каждый день: осетинский пирог на сковороде за 10 минут — идеальный завтрак
