Качаем трицепс по французской системе: 1 упражнение быстро сгонит жир и прорисует рельеф

5 сентября. Если вы качаете руки, но рельефа всё нет, а прогресс застопорился — возможно, вы упускаете самое эффективное оружие против "дряблых" рук. Это французский жим — упражнение, которое десятилетиями используют и новички, и чемпионы. И не просто так.

Почему он работает?

Трицепс — это 70% объёма руки. Но в отжиманиях и жимах он работает в связке с грудными и плечами. А значит — не получает полной нагрузки. Французский жим устраняет эту проблему: он изолирует трицепс, заставляя его работать в чистом виде. Результат — не просто рост массы, а чёткий рельеф и сила, которую видно даже в повседневной одежде.

Какие мышцы задействованы?

Основная нагрузка — на трёхглавую мышцу плеча. Дополнительно включаются предплечья и мышцы кора, особенно при выполнении стоя. Это делает упражнение не только нацеленным на набор массы, но и функциональным.

Кому подходит?

Практически всем, кроме тех, у кого есть проблемы с локтевыми или плечевыми суставами. Из-за положения руки за головой нагрузка на суставы высока. Если нет болей — включайте в программу. Если есть — лучше заменить на разгибания на блоке.

Варианты: как выбрать свой?

• Лёжа на скамье или полу — классика. Позволяет брать большие веса. Лягте, возьмите штангу или гантели, руки со снарядом вытянуты надо лбом, опускайте снаряд за голову, не сгибая руки в локтях.
• Сидя — мягче для поясницы. Подходит новичкам. Спина упирается в спинку, меньше соблазна раскачиваться.
• Стоя — сложнее, но полезнее. Требует контроля корпуса, включает стабилизаторы.

Штанга или гантели?

• Гантели — удобнее для новичков. Позволяют выровнять нагрузку, если одна рука слабее.
• Штанга — лучше для силовых подходов, когда цель — прогресс в весе.

Главные правила техники:

1. Движение — плавное, без рывков.
2. Темп: 2 секунды вниз, 1 вверх.
3. Локти — зафиксированы, не "разлетаются" в стороны.
4. Вес — такой, который вы контролируете, а не "выбрасываете".

Сколько делать?

• Новичкам: 2–3 подхода по 10–12 раз.
• Опытным: 3–4 подхода по 6–10 раз, с постепенным ростом веса.

Совет эксперта:

Не гонитесь за рекордами. Прогресс — в регулярности и правильной технике. Делайте аккуратно — и результат придет быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим — не просто упражнение. Это инструмент для трансформации. Попробуйте — и уже через месяц увидите, как руки стали плотнее и рельефнее.

По материалам Спорт Mail (18+). 

Смотрите полную версию на сайте >>>