Забываем про боль и усталость: эти упражнения на растяжку спины и шеи омолодят на 10 лет

9 сентября. Долгое сидение за столом, за рулём или перед экраном сковывает мышцы, нарушает осанку и вызывает хроническую усталость. Шея напряжена, поясница ноет, а тело будто "запоминает" неудобные позы.

Простая и регулярная растяжка — лучший способ вернуть себе подвижность и ощущение лёгкости. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома, без подготовки и спортивного инвентаря.

Для спины и поясницы

1. Собака мордой вниз 

Классическое йоговское упражнение, которое мягко растягивает весь задний мышечный цеп — от пальцев ног до шеи.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
• Подверните пальцы ног и на выдохе оттолкнитесь от пола, поднимая таз вверх.
• Выпрямите ноги (можно оставить колени слегка согнутыми, если есть напряжение в подколенных сухожилиях).
• Стремитесь телом к форме перевёрнутой буквы "V" (как на изображении).
• Голова — между руками, взгляд — к коленям.

Эффект: растягивается позвоночник, снимаются зажимы в пояснице и шее, улучшается кровообращение.

2. Скрутка лёжа на спине

Отлично снимает напряжение в пояснице и улучшает подвижность позвонков.

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями вверх.
• Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
• Медленно опустите оба колена вправо, стараясь держать плечи и лопатки на полу.
• Поверните голову влево.
• Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Эффект: расслабляются мышцы спины, улучшается работа межпозвоночных дисков.

Для шеи

1. Полукруговые наклоны головы

Идеально подходит после долгого времени в одной позе.

Как выполнять:

• Сядьте ровно, спина прямая, плечи опущены.
• Медленно наклоните голову к правому плечу, затем — вперёд (подбородок к груди), к левому плечу.
• Повторите в обратную сторону.
• Движения должны быть плавными, без рывков.

Эффект: снимается напряжение в шейных мышцах, улучшается кровоток в головном мозге.

2. Растяжка боковой поверхности шеи

Глубоко прорабатывает мышцы, которые часто перенапрягаются при работе за компьютером.

Как выполнять:

• Сядьте или встаньте ровно.
• Наклоните голову влево, стараясь ухом приблизиться к плечу.
• Левую руку положите на затылок, создавая лёгкое давление (не тяните!).
• Правую руку вытяните в сторону, ладонь поверните вверх, как будто тянетесь к стене.
• Удерживайте 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Эффект: снимается спазм в грудино-ключично-сосцевидной мышце, уменьшается головная боль, вызванная напряжением.

Совет:

Выполняйте эти упражнения утром или после рабочего дня — всего 5–7 минут. Делайте медленно, чувствуйте тело. Регулярность важнее интенсивности. Через пару недель вы заметите: спина стала легче, шея — гибче, а осанка — увереннее.

По материалам Спорт Mail (18+). 

Смотрите полную версию на сайте >>>