Накопление жировой и фиброзной ткани в области седьмого шейного позвонка — распространённая проблема, которая особенно часто наблюдается у женщин после 40 лет. В быту это явление называют "холкой" или "вдовьим горбом". Нарушение осанки, малоподвижный образ жизни, постоянное напряжение в плечевом поясе и гормональные изменения способствуют её формированию. Однако при регулярной практике даже простейших упражнений возможно не только остановить развитие деформации, но и постепенно устранить её визуальные проявления.
Разгрузка трапециевидной мышцы (статическое вытяжение)
Цель: снять хроническое напряжение в верхней части спины и плеч, улучшить кровообращение.
Техника:
-
Сядьте на стул с ровной спиной.
-
Одну руку опустите вдоль тела, другую — аккуратно положите на противоположную сторону головы.
-
Мягко наклоняйте голову в сторону, ощущая вытяжение в боковой части шеи.
-
Задержитесь в положении на 20–30 секунд, затем смените сторону.
Повтор: по 2 раза на каждую сторону.
"Плавание назад" — активизация плечевого пояса
Цель: укрепление глубоких мышц спины, улучшение подвижности лопаток.
Техника:
-
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела.
-
Медленно делайте круговые движения руками назад, имитируя плавание стилем кроль.
-
Амплитуда должна быть максимальной, но без резких движений.
Повтор: 2 подхода по 10–12 кругов.
Стенка + подбородок: коррекция шейного положения
Цель: возвращение головы в анатомически правильную позицию, укрепление передних шейных мышц.
Техника:
-
Встаньте спиной к стене, пятки, таз, лопатки и затылок касаются поверхности.
-
Подбородок слегка опустите вниз и мягко втяните, как бы уводя голову назад вглубь.
-
Удерживайте позицию 5–7 секунд, затем расслабьтесь.
Повтор: 8–10 раз.
