Долгий день в офисе часто заканчивается не только усталостью, но и тяжестью в спине, скованностью в плечах и ощущением, что тело будто "застыло". Многие мечтают о спортзале, но не хватает времени. А между тем — движение может быть там, где вы проводите большую часть дня: за компьютером.
Фитнес-тренер Денис Рябков рассказал "Пятому каналу" (18+), как превратить рабочий перерыв в полноценную тренировку. Всё, что нужно — стул, стол и две бутылки воды. И уже через несколько недель регулярных разминок вы почувствуете прилив сил, а со временем — и изменения в фигуре.
Сидячий образ жизни — главный враг осанки, метаболизма и энергии. Он ведёт к слабости мышц, застою крови и лишним килограммам. Но даже короткие физические паузы помогают: улучшают концентрацию, сжигают калории, укрепляют тело и снижают риски гиподинамии.
Перед началом — обязательная разминка:
- Плавные наклоны головы в стороны (по 6 раз);
- Вращения плечами вперёд и назад;
- Наклоны корпуса влево-вправо и повороты туловища;
- Круговые движения коленями.
Теперь — основной блок:
1. Отжимания от стола или стула
Руки на ширине плеч, корпус прямой. Опускаемся до касания грудью опоры, поднимаемся на выдохе. Укрепляют грудь, трицепсы и плечи. — 15 повторений.
2. Приседания
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, колени — по направлению стоп. — 20 раз. Груз для ног и ягодиц.
3. Обратные отжимания на стуле
Руки на краю сиденья, ноги вытянуты. Сгибая локти, опускайтесь вниз, затем поднимайтесь. Только не берите стул на колёсиках! — 10–15 раз. Упор на трицепс.
4. Подъём веса перед собой
Бутылки с водой вместо гантелей. Руки прямые — поднимайте перед собой до уровня плеч, ладони вниз. — 20 повторений. Прокачка дельт.
5. Jumping Jacks ("звездочки")
Прыжки с расставлением ног и рук в стороны, затем — возврат в исходное положение. Задействованы все мышцы, плюс лёгкая кардионагрузка. — 50 раз.
Выполняйте комплекс в 5 кругов: утром, перед обедом, после него и дважды вечером. Главное — техника, а не скорость. Не переусердствуйте в первый день, но не пропускайте ни одного шанса пошевелиться.
Добавьте воду, правильные перекусы — и вы удивитесь, как быстро тело начнёт отвечать на вашу заботу. Ведь спорт — это не обязательно зал. Иногда достаточно просто встать из-за стола и начать.
