Вы давно ходите в спортзал, следите за питанием, и в целом тело выглядит стройным и подтянутым. Но наслаждаться результатом своих трудов мешают... руки! А точнее жирок, предательски свисающий с них и будто намертво облепивший подмышки. Стоит надеть топ без рукавов или облегающаю блузу, как силуэт сразу становится будто слегка поплывшим, бретельки от бюстгалтера словно утопают в мягком тесте — и вот вы себя снова ощущаете пухленькой, несмотря на скинутые кило.
Эта ситуация знакома многим. Ведь зона рук и подмышек действительно является одной из самых сложных для женщин при создании четко очерченного рельефа. И дело тут обычно не в малом весе гантелей, а в особенностях работы организма. Прежде чем хвататься за все более тяжелые штанги, попробуйте выполнить простой комплекс, разработанный специально для проблемной области.
Тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина в интервью порталу "Спорт-Экспресс" (18+) выделила 4 наиболее эффективных упражнений. Разберем каждое.
1. Отжимания узким хватом
Встаньте в позу планки, ладони стоят близко друг к другу и упираются в пол. На вдохе сгибаем локти назад и опускаем прямой корпус, на сколько позволяет тело, затем возвращаемся обратно. Важно не прогибать и не выставлять таз. Корпус — прямая линия от макушки до пят. Если тяжело выполнять с носков, можно начать делать с колен. Рекомендуется 10-12 повторов.
2. Планка с касанием ладонями плеч
Исходная позиция та же: планка с прямым корпусом, голову не опускаем ниже плеч, но и не задираем. Шея является продолжением позвоночника. По очереди касаемся ладонями противоположного плеча. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Постепенно можно будет увеличивать время до одной минуты.
3. Разведение рук в стороны с резиной
Внимание: для выполнения этого упражнения потребуется дополнительный инвентарь — фитнес-резина.
Берем резину и выставляем руки вперед на уровне груди. Медленно растгиваем резину в разные стороны на максимальную ширину, затем так же медлено возвращаемся назад. 12-15 повторов на первое время будет достаточно.
4. "Пружинка" руками
Здесь тренер предлагает два варианта: горизонтальная и вертикальная.
Для выполнения первого способа, встаньте ровно, руки округлые выставляем вперед на уровне пупка (как будто держим небольшой шар), далее разводим руки в стороны и возвращаем в исходную позицию. Движания малоамплитудные, словно сжимаете и разжимаете пружинку.
Во втором варианте руки держим в стороны, как балерина. И так же по принципу "пружинки" поднимаем и опускаем их с малой амплитудой.
Оба варианта делаем около минуты, пока не почувствуем лекгое жжение в мышцах.
Выполняйте упражнения в комплексе 3-4 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать. Вы отлично проработаете бицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и мышцы в области подмышек.
Советы от тренера:
- Не забывайте о разминке в начале комплека и растяжке в конце тренировки — эти этапы очень важны для подготовки и расслабления мышц, что уменьшает вероятность травматизма в следствие зантия;
- подключайте правильное питание, только дефицит калорий и достаточное количество белка доведут результат до идеала;
- сочетайте комплекс для рук с другими тренировками. Невозможно локально похудеть только в одной зоне. Тело — единая система, где одна часть тела связана с другой.
- Как только программа покажется слабоватой, увеличивайте количество повторов либо добавляйте дополнительные подходы.
Особый рецепт на тесто: льем в конце, и пирожки не каменеют до 5-ти дней
