Этот небольшой комплекс упражнений отлично подходит для тренировки прямых и косых мышц живота, а также сгибателей бедра. Преимущество этой тренировки заключается в том, что для ее выполнения не требуется никакого специального оборудования, только таймер, чтобы отслеживать интервалы работы и отдыха, пишеь Лайфхакер.
Комплекс состоит из следующих движений:
- переворот на бок без помощи рук;
- "птица‑собака" в "медвежьей" планке;
- поочерёдное сгибание ног;
- развороты в боковой планке на правой руке;
- развороты в боковой планке на левой руке.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 и переходите к следующему.
Как выполнить этот комплекс:
- Переворот на бок без помощи рук
Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками над головой. Оторвите ноги и верхнюю часть спины от пола, напрягите пресс. Перевернитесь на правый бок, затем на живот и снова на спину, фиксируя положение на секунду. Повторяйте перевороты, не опуская ноги и плечи до конца интервала.
- Поочередное сгибание ног:
Лягте на спину с прямыми ногами и поднятыми лопатками. Сгибайте правую ногу и подтягивайте колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Затем подтяните обе ноги к груди и вернитесь в исходное положение. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца интервала.
- "Птица-собака" в "медвежьей" планке
Встаньте на четвереньки, поднимите колени от пола и проверьте угол согнутых ног в тазобедренных и коленных суставах. Оторвите правую руку и левую ногу от пола и зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать стороны до конца интервала.
- Развороты в боковой планке
Встаньте в боковую планку на правом предплечье. Согните левую ногу и поставьте стопу позади тела. Поднимите правую ногу и коснитесь носком левой руки. Вернитесь в боковую планку и поднимите левую руку и ногу, образуя "звездочку". Повторите комбинацию сначала.
Минус пыль и лишний вес: эти хитрости по сжиганию жира во время уборки пригодятся каждой
