Эффективное упражнение для ягодиц — это "гиперэкстензия" (или подъем ноги назад), которое напрямую работает с мышцами ягодиц и спины. Важно помнить о правильной технике выполнения этого упражнения и избегать излишнего напряжения спины.
Гиперэкстензия ягодиц:
1. Лягте лицом вниз на гимнастической скамье для гиперэкстензии или другой ровной поверхности, на которой вы можете свободно расположиться и свесить ноги вниз. Ваши бедра и живот должны лежать на скамье.
2. Прижмите лодыжки под специальными роликами на скамье или определите свое положение так, чтобы ваши бедра были в уровне скамьи.
3. Положите руки за голову или перекрестите их на груди.
4. Напрягите мышцы ягодиц и начните медленно поднимать ноги вверх, сохраняя при этом ноги прямыми. Поднимайтесь до тех пор, пока ваше тело будет находиться в одной линии с вашей спиной и бедрами.
5. Постепенно опускайтесь обратно в исходное положение.
6. Повторяйте упражнение в сериях по 12-15 повторений.
Для более интенсивной тренировки вы можете увеличить вес или использовать гантели в руках при подъеме ног.
Упругие ягодицы на дому: секретное упражнение — понадобится всего 5 минут. Фото: ИА KrasnodarMedia
