Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Вот четыре варианта упражнений с подтягиваниями, которые помогут вам укрепить и проработать разные группы мышц спины, передает ИА Stavropol.Media.
-
Классические подтягивания: Это базовое упражнение отлично подходит для начала тренировки. Висите на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Постарайтесь не раскачиваться во время выполнения.
-
Подтягивания с широким хватом: Этот вариант упражнения нацелен на верхние и внешние части латиссимусов (широчайшие мышцы спины). Руки располагайте шире плеч, ладонями от себя. Медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опускайтесь обратно.
-
Подтягивания обратным хватом (хват "бицепс"): Этот вариант поможет проработать не только спину, но и бицепсы. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, и руки находились на ширине плеч. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно возвращайтесь в начальное положение.
-
Подтягивания с нейтральным хватом: Если у вас есть доступ к специальным перекладинам с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), используйте этот вариант для разнообразия тренировки. Нейтральный хват позволяет более равномерно распределить нагрузку между мышцами спины и бицепсами. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не пройдет уровень перекладины, а затем опускайтесь в исходное положение.
При выполнении всех видов подтягиваний важно соблюдать технику безопасности и не допускать резких движений, чтобы избежать травм. Также полезно постепенно увеличивать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.
Плашка. Фото: Фото: ИА PrimaMedia
