Прокачанное тело за 1 неделю: эти 3 упражнения мгновенно нарастят мышечную массу

Эти 3 "ленивых" способа эффективно сбрасывают до 7 кг — результат за 5 дней

Для наращивания мышц в домашних условиях необязательно иметь дорогостоящее оборудование. Вот три эффективных упражнения, которые помогут вам укрепить и развить мускулатуру, используя лишь собственный вес, передает ИА Stavropol.Media.

1. Отжимания

Как выполнять:

Лягте лицом вниз, руки поставьте на пол на ширине плеч.
Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Сгибая руки в локтях, опускайте тело вниз, пока грудь или подбородок почти не коснутся пола.
Затем выталкивайте себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Вариации: Для упрощения можно начать с отжиманий от колен, для усложнения — попробовать алмазные отжимания, при которых руки стоят ближе друг к другу.

2. Приседания

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы смотрят немного наружу.
Начните медленно опускаться, отводя бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.
Убедитесь, что колени не выходят за линию носков.
Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляясь в тазобедренных и коленных суставах.

Вариации: Приседания на одной ноге или приседания с прыжком для более опытных.

3. Подтягивания (если есть турник) или Планка

Подтягивания:

Возьмитесь за перекладину турника хватом сверху, руки на ширине плеч или чуть шире.
Выполняйте подтягивание, поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Медленно опустите себя обратно в исходное положение.

Планка (альтернатива без турника):

Примите положение, как при отжимании, но опирайтесь на предплечья.
Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Задействуйте кор, удерживайте это положение, не допуская провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.

Вариации: Боковая планка для укрепления боковых мышц живота и подтягивания с различным хватом для акцента на разные группы мышц.

Эти упражнения можно выполнять в несколько подходов с повторениями, адаптированными под ваш уровень подготовки. Регулярное выполнение и постепенное увеличение нагрузки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить тело.