Для женщин и мужчин после 40 лет тема поддержания физической формы становится все более актуальной и при этом трудной задачей. Больше всего всех волнует тема пресса.
Упражнения на пресс полезны тем, что поддерживают осанку, предотвращают боли в спине, улучшают общее здоровье, кровообращение. Для достижения максимальной пользы тренеры выделяют следующие два упражнения:
Статическое упражнение на пресс
Самое известное статическое упражнение для области живота — планка. Оно направлено на работу как мышц пресса, так и спины, рук, ног и ягодиц. Упражнение помогает развивать выносливость и благодаря энергозатратности ускорится метаболизм и процесс жиросжигания.
- Примите упор на предплечья и стопы. Локти расположите под плечами. Предплечья параллельны друг другу.
- Поясницу не прогибайте. Макушку тяните вперед.
- Втяните живот и держите в напряжении мышцы пресса, ног и рук.
- Удерживайте положении 30-60 секунд. Делайте короткий отдых между подходами. Выполняйте 2-3 тренировки в неделю.
Вакуум для поперечной мышцы живота
Это упражнение направлено на поперечную мышцу живота. В стандартных упражнениях на пресс поперечная мышцы не активна, поэтому для ее проработки тренеры рекомендуют выполнять упражнение "Вакуум". Помимо разработки поперечной мышцы, вакуум оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и репродуктивной системе органов, т.к. дыхательное упражнение направлено на активацию глубоких мышц. Тренеры советуют выполнять вакуум натощак, но не менее через три часа после приема пищи.
- Исходное положение — стоя. Ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед, руки на бедрах.
- Делаем выдох через рот. После глубокий вдох через нос и полный выдох через рот — нужно полностью выдохнуть весь воздух.
- Затем задержать дыхание и подтянуть живот к спине и под ребра.
- Завершить упражнение нужно вдохом и расслаблением. Чтобы избежать головокружения от переизбытка кислорода, тренеры рекомендуют сделать перерыв.
- Повторить несколько раз. Со временем увеличить время задержки дыхания.
Это упражнение очень эффективно, но существует ряд противопоказаний по здоровью: беременность, критические дни, сердечная недостаточность, тромбоз вен, инфекции, глаукома, повышенное внутричерепное давление, обострение хронических болезней внутренних органов, недавно перенесенные операции на брюшной и тазовой полостях.
Важно перед упражнениями проконсультироваться с тренером. Специалист поможет подобрать программу тренировок, которая не принесет здоровью вред, а быстро и безопасно приведет к нужному результату.
Плашка. Фото: ИА PrimaMedia
По материалам championat.com (18+).
Эти 3 приема утром оперативно срежут жир с боков: вот, что надо делать 7 дней подряд
