Результативность любой тренировки зависит от правильной техники выполнения упражнений, что не только усиливает нагрузку на целевые мышцы, но и снижает риск травм. Упражнения, которые будут рассмотрены, легко выполнять дома и не требуют специального оборудования.
Начать стоит с отжиманий, которые являются классическим и доступным способом тренировки верхней части тела. Руки следует расположить на ширине плеч, направив пальцы вперёд. Затем, разгибая ноги и принимая упор, нужно напрячь корпус и опустить грудь, сохраняя локти приближенными к телу, на несколько сантиметров от пола. Важно следить за положением бёдер, чтобы они не поднимались или опускались. Это упражнение хорошо развивает большую грудную мышцу, дельтовидные и трицепсы.
Следующим будут приседания, которые прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает гибкость коленных и тазобедренных суставов.
Для тренировки спины идеально подойдут подтягивания. Повиснув на перекладине с хватом чуть шире плеч, нужно отвести плечи назад, напрячь корпус и подтянуть грудь к перекладине, следя за тем, чтобы ноги не касались пола. Это упражнение отлично развивает мышцы спины и бицепсы.
Обратные выпады также полезны для проработки всей ноги и особенно ягодиц. Сначала встаньте, сомкнув ноги, и сделайте шаг назад, опустив заднее колено к полу. Оттолкнитесь назад и вернитесь в исходное положение, чередуя ноги. Данное упражнение помогает улучшить баланс и подвижность суставов.
Закончить тренировку можно подъёмом коленей в висе, что станет отличным способом укрепить мышцы кора. Повиснув на перекладине, ноги следует подтянуть к груди, сгибая их в коленях. Это упражнение эффективно нагружает пресс и способствует улучшению хвата.
Помните, что даже простая разминка или выполнение этих упражнений — лучше, чем сидение на месте.
По материалам дзен-канала "Железный спорт" (12+).
Не взбиваю, не жду: воздушные сырники за 5 минут — внутри нежность, сверху румяная корочка
