Вопрос о том, как правильно определить, растут ли мышцы или увеличивается жировая масса, волнует многих, кто стремится к улучшению физической формы. В этом тексте будут рассмотрены основные критерии, по которым можно оценить, увеличивается ли мышечная масса или же это всего лишь накопление жира.
Первый признак того, что мышцы растут — увеличение силы в процессе тренировок. Если при выполнении упражнений в диапазоне 6-15 повторений наблюдается рост рабочих показателей, это веский аргумент в пользу того, что мышечная масса увеличивается. Прогресс силовых показателей указывает на развитие мышц, особенно в условиях профицита питания.
Внешние изменения также могут служить индикатором роста мышечной массы. При правильном наборе мышечной массы тело визуально "уплотняется": появляются чёткие линии, локальные изменения в объёме мышц. Например, плечи становятся более рельефными, а грудная клетка визуально выделяется. Важно следить за общей пропорцией тела, а не фокусироваться на отдельных участках.
Изменения в окружностях также играют значимую роль. При наращивании мышечной массы должны увеличиваться объёмы рук, груди, бёдер и ягодиц, в то время как талия либо не меняется, либо слегка увеличивается. Если талия значительно растёт при стабильных объёмах в других местах, вероятнее всего, это свидетельствует о накоплении жира.
Кроме того, скорость увеличения массы является важным фактором. Оптимальный набор мышечной массы составляет около 0.25–0.5% от веса тела в неделю, что составляет примерно 200-400 гр. Быстрый набор веса может указывать на то, что большая часть прибавки — не мышцы, а жировая ткань или задержка жидкости.
Также стоит обращать внимание на восстановление после тренировок. При увеличении мышечной массы должно быть замечено лучшее восстановление: умеренная усталость после занятий и увеличение уровня энергии. Если отмечается ощущение тяжести, отёки или общая слабость, это может указывать на неконтролируемый набор жира.
Каждый из этих критериев помогает отличить прирост мышц от накопления жира. Результаты тренировок лучше оцениваются через анализ этих показателей, что позволяет добиться желаемого результата.
По материалам дзен-канала "Томаш Игорь | Pro Training" (12+).
Зря стараетесь: эти упражнения на пресс живот не уберут — вот чем их заменить
