Считаете, что без зала и личного тренера не получить результат? Ошибаетесь. Достаточно 15 минут в день и пяти простых движений, чтобы уже через месяц почувствовать, как тело становится крепче, выносливее, подтянутее. Делайте это регулярно, ведь занятия дома не зависят от инвентаря, погоды и жесткого графика. Никакого оборудования не нужно — только вы, ваше тело и немного свободного места в комнате.
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Оно работает так же на стабилизаторы спины и кора. ВЫполнять надо так:
- Спина прямая,
- колени — в направлении стоп,
- вес — на пятках.
Начинайте приседать с трех подходов по 15 раз. Уже через пару недель вы почувствуете, как становится легче подниматься по лестнице, а ноги стали крепче.
Отжимания — не обязательно от пола. Если пока сложно, начните с опоры на стену или в положении с колен. Главное — держать корпус ровно и опускаться медленно. Это упражнение отлично прорабатывает грудной отдел спины, плечи, трицепсы и мышцы живота. Через месяц вы удивитесь, как легко вам станет делать, о чем раньше и подумать не могли.
Планка — не просто удержание позы. Это включает весь кор: пресс, поясницу, тазовое дно, плечевой пояс. КАк выполнять:
- Локти под плечами,
- тело — прямая линия,
- не провисайте и не задирайте таз.
Начинайте удерживать хотя бы 20–30 секунд, со временем увеличивайте продолжительность. Минута — отличный результат! Делайте ежедневно — и уже через неделю заметите: спина крепче, осанка ровнее, движения — увереннее.
Выпады — отличный способ качать ноги и улучшать баланс. Как выполнять?
- сделайте шаг,
- плавно опускайтесь вниз до угла 90 градусов в коленях,
- возвращайтесь толчком пяткой.
Делайте 3 раза по 10 раз на каждой ноге — и через пару недель вы почувствуете, что ваши бедра стали более подтянутыми, а по лестнице станет ходить намного проще.
Прыжки на месте — простое, но мощное кардио. Включают в работу сердце, легкие, мышцы ног и кора. 30 секунд прыжков, 30 секунд — отдых. Повторите 5–6 раз. Через неделю увеличьте время. Уже скоро ощутите прилив энергии и легкость.
Эти движения не требуют времени на дорогу, абонементов в спортзал или предварительную подготовку. ВЫыполняйте их раза 3–4 в неделю — и через месяц вы не узнаете свою фигуру.
Как говорится, главное — начать, остальное приложится.
По материалам Спорт Mail (18+). 
5 минут в день, и отечный нос-картошка станет тоньше уже через неделю — простое упражнение
