Руки — одна из наиболее труднодоступных зон тела для похудения. Многие, кто пытаются сбросить вес и укрепить мышцы, сталкиваются с проблемой, когда пресс, ноги и ягодицы стройнеют и приобретают желаемые формы, а именно руки так и остаются пухлыми и дряблыми. Особенно это заметно, когда надеваешь платье или майку с открытыми плечами. Вроде и в зал регулярно ходишь, и конфеты не ешь, а эти рыхлые сосисочки так и продолжают предательски свисать и портить весь внешний вид. Но дело не в жире как таковом. Причина — в нарушении мышечного тонуса. Хорошая новость: это можно исправить, и прятаться в длинных рукавах больше не придется. Подтянуть бицепсы запросто можно и дома — без зала, личного инструктора и сложного оборудования.
Почему руки обвисают?
Даже при нормальном весе кожа на руках может обвисать. На этот процесс влияют:
- возраст,
- малоподвижность,
- резкое похудение,
- нехватка белка.
С годами мышцы слабеют, кожа теряет упругость. А если никак не работать с ними — они просто "сдуются".Чтобы руки стали более подтянутыми и рельефными, достаточно выполнять 7 простых, но эффективных шагов в домашних условиях.
1. Отжимания от пола — база для верхней части тела
Упражнение воздействует на трицепсы, грудь, плечи. Начинайте с отжиманий с колен или от стула, если сразу от пола на носках слишком сложно. Держите корпус ровно, не прогибая и не задирая поясницу. 2–3 подхода по 8–12 раз — и уже через пару недель почувствуете, что мышцы стали более плотными и упругими.
2. Разгибания рук с гантелью из-за головы
Трицепс — мышца, отвечающая за заднюю поверхность руки. Сядьте ровно, поднимите одну гантель двумя руками над головой. На вдохе — медленно опустите за голову, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Движение плавное, локти — близко к голове. Вес гантели регулируйте в зависимости от вашей подготовки. Начинать можно с 1,5 кг, постепенно увеличивая.
3. Планка с подъёмом руки — стабильность и тонус
Встаньте в планку на прямых руках. Медленно поднимайте поочередно руки вперед или вбок. Задача — не завалиться на сторону руки, упирающейся в пол. Удерживая корпус, вы качаете не только руки, но и мышцы кора.
4. Жим гантелей стоя
Это упражнение развивает дельтовидные мышцы спины и трицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, гантели на уровне плеча. На вдохе — поднимите вверх, на выдохе — плавно опустите. Не прогибайте спину — напрягите живот.
5. Обратные отжимания от стула
Это одно из самых эффективных упражнений против "обвисания". Сядьте на край стула, положите ладонь по бокам. Спуститесь вниз, сгибая локти, а затем вернитесь вверх. Чем дальше ноги — тем сложнее.
6. Махи гантели в стороны
Визуально делают плечи и руки стройнее. Работайте с легким весом, но внимательно контролируйте правильность выполнения. Опустите руки с гантелями, на выдохе разводите их в стороны до уровня плеча — не выше, а вдохе возращайте обратно вниз. 10–15 повторов в 2–3 подходах.
7. Упражнение "молот"
Сгибайте и разгибайте руки в локтях, удерживая гантели, ладони повернуты внутрь. Внизу гантели касаются бедер, наверху — плеч. Это техника отлично прокачивает бицепсы и предплечья. Локти — прижаты к корпусу, движения — плавные.
Не акцентируйтесь во время тренировок только на руках. Включайте упражнения для разных групп мышц. Это необходимо, чтобы сохранить равномерные пропорции. И обязательно выполняйте кардио нагрузки: подойдут прыжки, скакалка, быстрая ходьба, аэробика, танцы. Не менее важно следить за питанием, придерживаясь здоровых принципов. Ведь без общего сжигания жира будет сложно добиться максимального результата.
По материалам Спорт Mail (18+).
Фитнес-эксперт раскрыла, как избавиться от большого живота после 40 лет
