Складки под лямками, сутулость, дряблая кожа на спине — всё это появляется не за один день. Они — результат сидячего образа жизни, слабых мышц и привычки сутулиться. Но в отличие от других зон тела, спину мы редко замечаем — пока не увидим себя на фото, не почувствуем дискомфорт в плечах или не столкнёмся с болями.
Хорошая новость: спину можно подтянуть без зала, дорогостоящих тренажёров и изнурительных нагрузок. Достаточно 15–20 минут в день и пять простых, но мощных упражнений, которые используют даже знаменитости.
1. Тяга с бутылкой или гантелей в наклоне
Это одно из самых эффективных движений для верхней части спины. Оно прокачивает ромбовидные мышцы — те самые, что отвечают за ровную линию между лопатками.
- Возьмите литровую бутылку с водой или гантель.
- Слегка наклонитесь вперёд, спину держите прямой.
- Тяните вес к талии, ведя локоть назад, сводя лопатки.
- 3 подхода по 12–15 повторений.
Даже Белла Хадид признаётся: когда нет времени, она хватает бутылку и делает тягу в пижаме. И это работает.
2. Планка с разведением рук
Обычная планка укрепляет корпус, но добавьте пару движений — и она станет упражнением для плеч и верхней части спины.
- Примите положение планки на предплечьях.
- Медленно оторвите одну руку от пола, разведите её в сторону.
- Вернитесь в исходное, повторите другой рукой.
- Двигайтесь плавно, не теряя устойчивости.
Фигуристка Алина Загитова делает это упражнение регулярно — и замечает, как меняется рельеф рук и основание спины.
3. Супермен лежа на животе
Отличное упражнение для поясницы и всей задней цепи мышц.
- Лягте на живот, руки вытяните вперёд.
- На вдохе одновременно поднимите руки и ноги на 10–15 см.
- Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь.
- 3 подхода по 12 раз.
Чемпион России по жиму Дмитрий Русских избавился от хронической боли в спине за месяц благодаря именно ему. А Хейли Бибер включает "супермена" в свои ежедневные тренировки.
4. Имитация гребли с резинкой
Если нет гантелей — подойдёт резинка. Это упражнение активно работает с широчайшими мышцами спины.
- Закрепите резинку за устойчивую опору.
- Сядьте, возьмитесь за ручки, спина прямая.
- На выдохе тяните резинку к себе, сводя лопатки.
- Не работайте руками — напрягайте спину.
Зендея тренируется с резинкой даже на балконе — и отмечает, как растёт сила и улучшается осанка.
5. Подъёмы корпуса лежа (гиперэкстензия дома)
Укрепляет нижнюю часть спины, помогает при болях после долгого сидения.
- Лягте на живот, ноги зафиксируйте (под диваном или у стены).
- Руки скрестите на груди или за голове.
- Медленно поднимайте корпус, не перегибая поясницу.
- Задержитесь в верхней точке, плавно опуститесь.
- 3 подхода по 10–12 раз.
Это движение — про качество, а не количество. Главное — контроль.
Спина — не просто опора тела. Она — отражение силы, здоровья и возраста. Делайте эти упражнения 3–4 раза в неделю — и уже через месяц заметите, что осанка стала ровнее, движения — свободнее, а складки под лямками начали разглаживаться.
По материалам Спорт Mail (18+).
Легкие, но нереально вкусные пирожки: ела после 20:00 и скинула 7 кг — всего 97 ккал
