Хочется убрать жир с живота — но только не за счёт здоровья, а с умом. Особенно это осознают люди после 40 лет. Главное, что нужно понять: локального сжигания жира не существует. Чтобы убрать "спасательный круг", нужно похудеть в целом. А это возможно только при дефиците калорий — когда тратишь больше, чем ешь.
Но если просто сидеть на диете — мышцы расслабятся, а живот провиснет. Поэтому без специальных упражнений не обойтись. Они не сожгут жир напрямую, но укрепят пресс, сделают его заметным, как только жировая прослойка начнёт уходить.
Вот три самых эффективных движения, которые стоит делать каждый день.
1. Складочка — прорабатывает всю переднюю стенку живота
Это не обычные скручивания, а упражнение, при котором работает вся мышечная цепь пресса.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за голову, ноги поднимите вверх, согнув в коленях.
- На выдохе подтяните колени к груди, одновременно отрывая лопатки от пола.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ног.
Сколько раз:
- 1 подход: 15–30 повторений (в зависимости от уровня подготовки).
- 2 подход: до "жжения" в мышцах + ещё 8–10 раз. Это ключевой момент — когда мышца устала, она начинает расти.
2. Нетривиальный "велосипед" — для косых мышц и рельефа
Классический "велосипед" многим уже наскучил. Этот вариант — динамичнее и эффективнее. Он включает не только пресс, но и стабилизаторы корпуса.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты.
- Одновременно: левое колено тянется к груди, правый локоть к нему навстречу.
- Вторую руку вытяните назад, вторую ногу выпрямите параллельно полу.
- Плавно переключайтесь на другую сторону.
Сколько раз:
- 1 подход: 15–30 раз на каждую сторону.
- 2 подход: до ощущения усталости + 8–10 дополнительных повторов.
3. Боковая планка в движении — чтобы "ушки" ушли и появилась и талия
Обычная планка — хорошо, но боковая в динамике даёт больше: она не просто удерживает тело, а активно работает с косыми мышцами.
Как выполнять:
- Примите положение боковой планки: опора на ладонь или локоть, корпус вытянут, тело — прямая линия (как на изображении).
- Верхнюю руку вытяните вверх.
- На вдохе опустите её, касаясь коврика под бедром.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сколько раз:
- 15–30 повторений на каждую сторону.
- Можно выполнять до лёгкого жжения — это признак работы мышц.
Что ещё важно?
- Сон. При недосыпе растёт уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира на животе.
- Стресс. Постоянное напряжение ведёт к перееданию. Помогают: тишина, музыка, чтение, баня.
- Питание. Без дефицита калорий никакие упражнения не дадут результата. Уменьшайте порции, исключайте фастфуд, ешьте больше белка и овощей.
Результат появится уже через 1–2 недели, если делать упражнения ежедневно. Не ждите чуда — положитесь на дисциплину. И кубики пресса не заставят себя долго ждать.
По материалам Дзен-канала "Начни фитнес дома! Похудение, здоровье и фитнес" (18+).
