Борьба с жировыми отложениями на боках и бедрах часто кажется сложной задачей, особенно в зрелом возрасте. Многие комплексы упражнений требуют хорошей физической подготовки и могут быть небезопасны для суставов. Однако существует одно простое, но невероятно эффективное движение, которое доступно абсолютно всем, независимо от уровня подготовки и возраста. Это — боковая планка с модификациями.
Почему именно она? Упражнение комплексно воздействует на проблемные зоны:
- Прорабатывает косые мышцы живота, подтягивая бока и формируя талию.
- Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, способствуя сжиганию жира в этой области.
- Щадит спину и суставы, так как не создает осевой нагрузки на позвоночник.
- Улучшает баланс и координацию, что критически важно для профилактики падений.
Техника выполнения для начинающих (облегченный вариант)
Такой вариант идеален для тех, кто только начинает свой путь к фитнесу или имеет ограничения по здоровью.
- Исходное положение: Лягте на правый бок. Согните ноги в коленях под углом примерно 45 градусов. Обопритесь на правое предплечье, локоть должен находиться строго под плечевым суставом.
- Выполнение: На выдохе мягко приподнимите таз от пола, опираясь на колени и предплечье. Ваше тело от колен до головы должно образовать прямую диагональную линию.
- Фиксация: Удерживайте положение 10-15 секунд. Следите, чтобы таз не опускался и не поднимался слишком высоко.
- Возврат: На вдохе плавно опустите таз на пол.
- Повторение: Выполните 5-8 раз на одну сторону, затем повторите то же самое на левый бок.
Не задерживайте дыхание. Живот должен быть слегка подтянут. Шея — продолжение позвоночника, не запрокидывайте голову.
