Осень — лучшее время, чтобы заняться собой, не дожидаясь новогодних обещаний. Прохладная погода и обилие сезонных продуктов помогают настроиться на правильный рацион без чувства голода. Фитнес-тренер разработала подробное и сбалансированное меню, которое поможет мягко снизить вес, насытить организм витаминами и сохранить энергию в хмурые дни.
Главные принципы осеннего рациона:
- Упор на сезонные овощи: Тыква, кабачки, все виды капусты, морковь, свекла и корень сельдерея. Они богаты клетчаткой, которая надолго дарит чувство сытости и улучшает работу ЖКТ.
- Качественный белок в каждый прием пищи: Основа для сохранения мышечной массы, которая ускоряет метаболизм. Куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог и бобовые.
- Полезные жиры: Они необходимы для гормональной системы, кожи и волос. Авокадо, орехи (горсть в день), семена льда и нерафинированные растительные масла (оливковое, тыквенное).
- Сложные углеводы: Источник энергии против осенней хандры. Гречка, бурый рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб. Употребляем в первую половину дня.
- Режим питья: 1,5-2 литра чистой воды в день. Травяные и имбирные чаи помогут согреться и ускорят обмен веществ.
Примерное меню на день
Завтрак (7:30-9:00)
- Вариант 1: Каша из тыквы с овсяными хлопцами. Сварите 50 г овсянки на воде или молоке (1,5-2,5%), добавьте 150 г запеченной или отварной тыквы, щепотку корицы. Можно добавить 1 ч.л. меда или горсть ягод.
- Вариант 2: Омлет из 2-3 яиц с овощами. Потушите на сковороде с антипригарным покрытием болгарский перец, помидор, шпинат и лук. Залейте взбитыми яйцами.
Перекус (11:30-12:30)
- Вариант 1: Стакан натурального греческого йогурта с горстью семян чиа и половинкой зеленого яблока.
- Вариант 2: Груша и 10-15 орехов (миндаль, грецкие).
Обед (13:30-14:30)
- Вариант 1: Запеченная куриная грудка (150 г) с гарниром из тушеной капусты с морковью (200 г).
- Вариант 2: Суп-пюре из цветной капусты и брокколи. На второе — котлета из индейки, приготовленная на пару.
Ужин (18:30-19:30)
- Вариант 1: Рыба, запеченная с лимоном и розмарином (150 г), и салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень) с 1 ст.л. оливкового масла.
- Вариант 2: Салат с креветками (150-200 г) и авокадо (половинка).
Меню — не строгая диета, а система здорового питания. Слушайте свое тело, экспериментируйте с рецептами из сезонных продуктов, и осень станет вашим лучшим союзником на пути к стройности и отличному самочувствию.
Только не в пакете: как хранить зелень в холодильнике — свежая как с грядки 30 дней
