Книга — это не только источник литературных произведений, но и название упражнения для тренировки пресса, пишет Чемпионат.com. Это упражнение не требует специального оборудования и может быть выполнено на коврике или с использованием поддержки, такой как скамья, стул или платформа.
Суть упражнения "Книжка" заключается в имитации движений, напоминающих открытие и закрытие книги. Основная идея в том, чтобы поднимать верхнюю часть тела и ноги вверх, приближая грудь к коленям, а затем опускать их обратно.
Существует несколько способов выполнения упражнения "Книжка".
- На скамье:
Сядьте на край скамьи, стула или фитнес-тумбы, обеспечивая устойчивую опору. Сведите ноги вместе и выставьте их вперед, слегка согнув колени. Упритесь руками в край опоры и отклонитесь назад, поднимите ноги и найдите баланс. Поднимите ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к себе, одновременно приближая грудь к коленям. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.
- На коврике:
Сядьте на коврик, опираясь на кисти рук, которые находятся по сторонам от бедер. Ноги вытянуты и согнуты, корпус отклонен назад, сгибая локти. На выдохе выполните скручивания, сгибая ноги и направляя их к груди, одновременно двигая корпус вперед. Спина остается прямой на протяжении упражнения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Продвинутый вариант на коврике:
Сядьте на коврик, опираясь на ягодицы, ноги оторвите от пола, руки прямые перед собой. На выдохе подтяните ноги к груди, одновременно поднимая корпус. Следите за положением спины, не округляя ее. На вдохе вернитесь в исходное положение. Важно избегать ошибок, таких как использование инерции, изгибание спины и недостаточное задействование корпуса. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения "Книжка", сосредоточьтесь на контролируемых движениях, поддерживайте правильное положение спины и активно задействуйте корпус на протяжении всего упражнения.
Убиваем "крылья" на руках: эти 5 упражнений можно выполнять даже в командировке
