Известно, что утренняя физическая нагрузка до завтрака намного больше расходует калории, чем в другое время суток. А еще зарядка — прекрасный способ снять сонливость, получить заряд бодрости и подготовиться к насыщенной продуктивной деятельности в течение дня. У зарядки очень много преимуществ, поэтому тренеры советуют сделать из нее привычку и выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки и разогрева мышц, передает ИА Stavropol.Media со ссылкой на sportmaster (18+).
Развороты бедра
Это упражнение полезно тем, что ускоряет кровообращение, разогревает мышцы спины и ног, выравнивает осанку и улучшает подвижность суставов. Делается в положении стоя с опорой — держимся рукой за спинку стула или возле стены. Чтобы повысить сложность, упражнение можно сделать без опоры.
- Держим корпус ровно.
- Поднимаем одну ногу, сгибаем в колене и делаем круговые движения в тазобедренном суставе. Ногу сгибать не рекомендуется.
- Выполняем 50 секунд на одну сторону. Делаем перерыв на 10 секунд и повторяем с левой ногой.
Махи руками и захлесты голени
Это упражнение разогревает плечи, укрепляет спину, растягивает грудные мышцы и прорабатывает мышцы ног. Также улучшает работу суставов. Выполняется стоя, спину держим ровно, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой, параллельно полу.
- Делаем маховые движения руками за спину.
- Одновременно делаем захлесты голени. Стараемся поочередно достать пятками до задней поверхности бедра.
- Выполняем упражнение 50 секунд, 10 секунд отдыхаем.
Наклоны и круговые движения
Это упражнение улучшает кровообращение, разогревает плечевой пояс и мышцы кора. Растягивает мышцы спины и заднюю поверхность ног. Выполняется стоя, ноги расположены немного больше, чем ширина плеч. Руки за голову, пальцы не скрепляем на затылке.
- Делаем круговые движения корпусом и, наклоняясь к полу, вытягиваемся в пояснице.
- В завершающей фазе движения, поднимаемся наверх и делаем полуповорот корпуса, чередуя левую и правую стороны. Стараемся на максимум раскрыть грудную клетку.
- Выполняем упражнение 50 секунд, отдыхаем 10.
Активные круги руками
Упражнение хорошо прорабатывает переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные мышцы, а также укрепляет трапецию и мышцы спины. Занимаем положение полуприседа, слегка сгибая ноги в коленях. Вытягиваем параллельно полу руки в стороны.
- Делаем круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки.
- Упражнение выполняем в скоростном режиме, на сопротивление и напрягаем дельтовидные мышцы.
- Сначала делаем по 25 секунд по часовой стрелке, потом 25 секунд против часовой. Отдыхаем 10 секунд.
Важно перед упражнениями проконсультироваться с тренером. Специалист поможет подобрать программу тренировок, которая не принесет здоровью вред, а быстро и безопасно приведет к нужному результату.
Плашка. Фото: ИА PrimaMedia
Печной разгон метаболизма: вот напиток, быстро сжигающий жир после 55 лет
