Добиться впечатляющего роста бицепсов за короткий срок вполне реально, если соблюдать регулярность тренировок и выбирать правильные упражнения. Тренеры рекомендуют выполнять эти пять приемов — они помогут быстро нарастить мышечную массу и укрепить руки. По словам экспертов, успех зависит от правильной техники и интенсивности занятий.
Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс — одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы.
- Возьмите гантели в обе руки, ладони направлены вперед.
- Поднимайте гантели, сгибая локти, пока руки не будут полностью согнуты.
- Медленно опускайте гантели в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом активно задействуют мышцы бицепсов и спины. Это упражнение помогает развивать силу и выносливость.
- Возьмитесь за турник узким хватом (ладони направлены к вам).
- Подтяните тело вверх, стараясь коснуться подбородком турника.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Молот
Молот с гантелями помогает развивать как бицепсы, так и предплечья. Это упражнение добавляет объем мышцам рук и улучшает их общую форму.
- Возьмите гантели в обе руки, ладони направлены к телу.
- Поднимайте гантели, сгибая локти, пока руки не будут полностью согнуты.
- Медленно опускайте гантели в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку — это отличное упражнение для комплексного развития мышц рук и плеч. Оно помогает укрепить бицепсы.
- Возьмите штангу узким хватом, ладони направлены к телу.
- Поднимайте штангу, сгибая локти и поднимая ее к подбородку.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Концентрированные сгибания
Концентрированные сгибания позволяют максимально работать над формой бицепсов. Это упражнение помогает добиться более четкого рельефа мышц.
- Сядьте на скамью, возьмите гантель одной рукой.
- Упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
- Поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
- Медленно опускайте гантель в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
По словам тренеров, эти пять приемов помогут быстро нарастить мышцы бицепсов и достичь впечатляющих результатов. Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы рук и улучшить их форму.
Важно помнить о мерах предосторожности. Перед началом любой новой физической активности рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом и тренером. Также важно правильно выполнять технику упражнений, чтобы избежать травм.
Плашка. ИА PrimaMedia
Сразу минус 3 кг: одно упражнение вечером сносит круглые бока — делаем на кровати
