Вы делаете сотни скручиваний, стоите в планке, как вкопанный, поднимаете ноги до упора, но живот "стоит на месте", а кубики так и не появляются? Не вините себя. Проблема не в усилиях, а в том, что привычные упражнения давно устарели. Они создают иллюзию работы, а не реальный результат.
Скручивания на полу — вредят шее, а не качают пресс
Да, вы чувствуете напряжение. Но это часто — напряжение шеи, особенно если тянете её руками. Пресс при этом работает слабо, а спина теряет нейтральное положение. Гораздо эффективнее — скручивания на фитболе: за счёт наклона и нестабильности вы автоматически глубже включаете мышцы корпуса и избегаете травмоопасной нагрузки.
Планка — не волшебная палочка
Да, она укрепляет кор. Но если вы просто лежите на локтях, как на пляже, — тело быстро привыкает, и прогресс останавливается. Выход — динамическая планка: с подъёмами ног, рук или сменой опоры. Это заставляет мышцы работать, а не "отдыхать" в статике.
Подъемы ног — нагрузка уходит мимо
Когда вы поднимаете прямые ноги, основную работу выполняют сгибатели бедра, а не пресс. А поясница при этом страдает, особенно если вы прогибаетесь. Лучше заменить на упражнение "мертвый жук" — оно мягко включают нижний пресс и не бьет по позвоночнику.
"Велосипед" — часто выполняется на автомате
Люди крутят ногами, как в спешке, тянут шею, теряют контроль. В итоге — перегрузка шейного отдела, а пресс почти не работает. Эффективнее — русские скручивания с гантелью или мячом: здесь не получится халтурить, придётся держать корпус напряжённым и скручиваться осознанно.
Забудьте про количество
100 повторений на скорость — это не прокачка, а самобичевание. Мышцы не успевают работать, мозг отключается. Лучше сделать 10–15 медленных, с фокусом на ощущениях. Качество приоритетнее количества.
Кубики — это не про изнурение, а про умную тренировку. Меняйте подход — и тело ответит.
По материалам Спорт Mail (18+).
