Многим знакома ситуация, когда даже месяцы посещения спортзала не дают видимого результата. Особенно сложно поддается воздействию "пятая точка". Ягодицы — одна из самых сложных зон, чтобы придать ей форму мечты. Особенно трудно это получается с возрастом, когда в "борьбу" с красивым телом вступают изменившийся гормональный фон, замедленный метаболизм и многозадачный образ жизни. Но если с умом подходить к занятиям и правильно выполнять технику, эффект "вау" не заставит себя долго ждать.
Главное — не просто "делать упражнения", а целенаправленно включать нужные мышцы и соблюдать технику. Пять правильно подобранных движений, выполненных с осознанностью и регулярностью, способны за пару недель вернуть ягодицам упругость, подтянутость и тот самый контур, который так ценится в зрелом возрасте.
Вот эти упражнения — без зала, без сложного инвентаря, но с реальным эффектом.
1. Ягодичный мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы — на полу. Поднимайте таз, напрягая ягодицы, задержитесь на 2 секунды вверху и плавно опуститесь. Избегайте прогиба в пояснице и рывков. Начинайте с 15–20 повторений в 2–3 подхода. Со временем добавьте вес или резинку на бёдра.
2. Махи назад и в сторону
На четвереньках поднимайте согнутую ногу вверх или отводите прямую в сторону у стены. Эти движения "раскрывают" силуэт, прорабатывая среднюю и малую ягодичные мышцы. Резинка на бёдрах усилит эффект.
3. Выпады назад
Шагните одной ногой назад, опускаясь до угла 90°, и вернитесь в исходное положение, выталкиваясь пяткой. Спина — ровная, шаг — умеренный. Делайте по 10–12 повторений на каждую ногу.
4. Румынская тяга
Слегка согните колени, отведите таз назад, наклоняя корпус вперёд. Спина прямая, движение — подконтрольное. Упражнение формирует чёткий переход между ягодицей и бедром. Выполняйте с бутылками или резинкой — 12 повторений в 2–3 подхода.
5. Мостик с опорой
Лопатки на диване, стопы на полу. Поднимайте таз с максимальным сжатием ягодиц. Амплитуда больше — нагрузка интенсивнее. Делайте 12–15 повторений.
При тренировках 3–4 раза в неделю первые изменения станут заметны уже через 7–10 дней — особенно на фоне активного образа жизни, достаточного питья и сбалансированного питания.
По материалам Спорт Mail (18+).
Только не в пакете: как хранить зелень в холодильнике — свежая как с грядки 30 дней
