Подтянуть ягодицы, сделать их круглыми и упругими — один из наиболее частых запросов, с котором женщины идут в спортзал. Но надо понимать: то, что в 20 лет приносило результат и удовольствие, в 40 может вызвать не рост мышц, а боль в пояснице. С возрастом в организме происходят необратимые изменения: снижается подвижность тазобедренных суставов, ослабевают глубокие стабилизаторы спины, а межпозвоночные диски становятся уязвимее. Поэтому тренировки требуют пересмотра — не ради снижения нагрузки, а ради умной, безопасной проработки, которая принесет желаемый эффект, а не новые диагнозы.
Например, классический ягодичный мост, столь популярный у молодых посетительниц фитнес-клубов, при проблемах с поясницей или ограниченной подвижностью таза может быть не просто бесполезен, а вреден. Но это не повод отказываться от мечты об идеальных формах! Фитнес-тренер Ольга Яблокова в интервью "Спорт-экспресс" (18+) назвала три эффективные альтернативы, которые бережно, но мощно включают ягодичные мышцы — без риска для спины.
1. Румынская тяга
Встаньте прямо, возьмите гантели или штангу. Слегка согните колени, сохраняя спину ровной. На вдохе отведите таз назад, опуская корпус вдоль бёдер — до ощущения лёгкого натяжения в задней поверхности бедра. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
12–15 повторений, и вы уже чувствуете, как работают ягодицы.
2. Болгарские выпады
Правую ногу поставьте на скамью или устойчивый стул, в руках — гантели. Вес тела — на передней ноге. Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение тазом, а не коленом. Спина остаётся прямой.
15–18 повторений на каждую ногу — отличная проработка без осевой нагрузки на позвоночник.
3. Наклоны у стены с гантелью
Встаньте боком к стене, одну стопу поставьте на неё (голень параллельна полу), вторая нога — на полу. Держите корпус вертикально, вес — на опорной ноге. На вдохе плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя бёдра на одной линии. На выдохе — возврат.
12–15 повторений на каждую сторону — упражнение улучшает баланс, включает среднюю ягодичную мышцу и защищает поясницу.
Эти движения не только формируют упругую, подтянутую "пятую точку", но и укрепляют стабильность таза и спины — что особенно ценно после 40. Главное — техника, а не вес. Начните с лёгких гантелей или вообще без отягощения, и вы удивитесь, насколько эффективной может быть тренировка без боли и риска.
Что любит холодец: 4 тонкости во время готовки — прозрачный как слеза и застывает без желатина
