Серое небо, короткие дни, холодный ветер… Осень часто приносит не только уютные свитера и аромат корицы, но и ощущение подавленности. Однако бороться с хандрой можно не только прогулками на свежем воздухе и уютными комедиями, но и правильной едой.
Как объяснила врач-диетолог и нутрициолог Ирина Писарева в интервью RT (18+), ключ к хорошему настроению — в поддержке выработки гормонов счастья: серотонина, дофамина и эндорфинов. А для этого в рационе должны быть определённые продукты.
Что есть, чтобы чувствовать себя лучше?
1. Белок + триптофан
Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, которая содержится в:
- куриной грудке и индейке,
- жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия),
- яйцах (особенно в желтке),
- твёрдых сырах, твороге,
- орехах, семечках и бобовых.
2. Сложные углеводы
Триптофан "доходит" до мозга только в паре с углеводами. Но не с конфетами, а с цельнозерновыми крупами:
- гречкой,
- бурым рисом,
- овсянкой.
3. Витамины группы B и магний
Они участвуют в синтезе нейромедиаторов. Их много в:
- шпинате,
- брокколи,
- цветной капусте,
- авокадо,
- тёмном шоколаде (он же стимулятор дофамина!).
4. Продукты для кишечника
Здоровая микрофлора — залог стабильного настроения. Включайте в меню:
- натуральные йогурты и кефир,
- квашеную капусту и другие ферментированные продукты.
5. Витамин D
Его дефицит — частая причина осенней апатии. Проверить уровень можно, сдав анализ. А пополнить — за счёт жирной рыбы, печени и, при необходимости, добавок по назначению врача.
А от чего стоит отказаться?
Сахар и сладости — дают кратковременный подъём, но потом — резкий спад настроения. Фастфуд и трансжиры нарушают работу мозга. Избыток кофеина провоцирует тревожность. Алкоголь — несмотря на мифы, это депрессант, а не "антистресс".
Осень — не повод для уныния. Правильная тарелка может стать таким же антидепрессантом, как прогулка в лесу или любимая книга. Главное — питаться сбалансировано и с учетом потребностей организма, а не сиюминутных слабостей.
1 хитрость перед жаркой — картошечка хрустит, и внутри тает — корочка золотая, минимум масла
