Медленный рост бицепсов — проблема не новая. Желание тренировать их как можно быстрее и эффективнее привело к появлению целого ряда упражнений. Одним из известных можно назвать "паучьи сгибания", передает ИА Stavropol.Media со ссылкой на championat.com (18+).
Если вы решите включить в свою тренировку "паучьи сгибания", обязательно дополните программу целевой работой на комплекс манжеты плеча, ромбовидные мышцы, нижний и средний участок трапециевидных мускулов, а также на мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Как выполнять упражнение?
- На скамью нужно лечь лицом вниз (угол наклона скамьи около 45 градусов). Ее верх должен упираться вам в грудь.
- Зафиксируйте ноги в валиках или плотно поставьте стопы на пол.
- Руки должны быть расслаблены и висеть свободно под прямым углом.
- Постарайтесь достичь максимально нейтрального положения изгибов позвоночника. Зафиксируйте лопатки.
- Хват должен быть на уровне плеч или чуть уже.
- На выдохе начните сгибать руку в локтевых суставах, не создавая рывков или раскачиваний. В верхней точке кисти находятся на уровне плеча. Выбирая технику с гантелями, вам также необходимо следить за тем, чтобы движение выполнялось одновременно двумя руками
- На вдохе опустите руки обратно, также контролируя движение.
Плашка. Фото: ИА PrimaMedia
